2018.08.14 |    1

50代、60代からの食事のルール 年代に合った食品、食べ方、レシピ

 40代以降、女性は太り方、体力、体調がどんどん変わっていく。年代によって、摂るべき食品も、目指すべき体形も違ってくる。そこで、50代と60代、それぞれに合わせた食事術を、再生医療やアンチエイジング療法に定評のある医学博士の日比野佐和子さんに聞きました。年齢に合った食べ方を知って、若々しさと元気をキープしましょう!

食事をとるシニア女性

50代、60代を迎えたら気をつけたい食事のルール(写真/アフロ)

「空腹の時間が長くなればなるほど、血糖値が急上昇して太りやすくなります。血糖値の急上昇はアルツハイマーや老化の原因にもなるので、40代からは特に血糖値を一定に保つことを意識しましょう。美容、健康を維持するための秘訣です」と日比野さんは語る。

 また、世代を問わず不足している、乳製品や緑黄色野菜などを積極的に取ることもカギとなる。

50代は、大豆パワーで女性ホルモン不足を補う

 閉経によって女性ホルモンが低下すると、髪や肌に潤いがなくなり、情緒も不安定に。「大豆に含まれるイソフラボンには女性ホルモンを活性化させる働きが、トリプトファンには幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促す効果があります」(日比野さん)。

 また、50代から意識したいのが、認知症予防。認知症は潜伏期間が10年ともいわれ、早期の予防が不可欠。「急激な血糖値の上昇が認知症リスクを高めるので、適度に間食を取りましょう」(日比野さん)。

【食べ方3か条】
1.イソフラボンで女性ホルモン活性化
2.大豆製品を摂ってセロトニンの分泌を促す
3.賢い間食で空腹の時間を作らない

【おすすめ食材&食べ合わせ】
・ヨーグルト×キウイ…不足しがちな食物繊維や、カルシウムが同時に摂れる。食後に食べると血糖値の上昇を緩やかにする働きも。
・納豆…大豆イソフラボン、カルシウム、ビタミン類、食物繊維などを多く含む優秀食材。
・じゃこ…カルシウムとビタミンDが一度に摂れる。乾燥させることで、栄養素の含有量がアップ。
・きのこ…低カロリーにもかかわらず、食物繊維やビタミンB類、ミネラルが豊富。
・豚肉×ごま…ごまに含まれるセサミンが、豚肉のビタミンB1の働きを高め、新陳代謝がアップする。ダイエット効果も期待できる。

【主食】
・玄米…主食の炭水化物は玄米を。量は普通のお茶碗1杯分程度ならOK。

豆乳グラタンと納豆とじゃこの挟み焼き

きのこの豆乳グラタン

●材料
大豆(水煮缶)…150g しめじ…1パック(100g) しいたけ …4枚 調整豆乳…1と1/2カップ 玉ねぎ…1/2個 ベーコン…2枚 バター…10g 小麦粉…大さじ1と1/2 顆粒コンソメ…小さじ1/2 塩・こしょう…各少量 ピザ用チーズ…20g パセリ(みじん切り)…適量

●作り方
【1】しめじは小房に分け、しいたけは1㎝幅に切る。玉ねぎは薄切りに、ベーコンは1㎝幅に切る。
【2】フライパンにバターを熱し、【1】を炒める。きのこがしんなりしてきたら大豆と小麦粉を加えて炒める。粉っぽさがなくなったら豆乳・コンソメを加え、とろみが出るまで弱火で煮て、塩・こしょうで味を調える。
【3】グラタン皿に【2】を入れてチーズをかけ、トースターで6~7分ほど焼き、仕上げにパセリをのせる。

納豆とじゃこの挟み焼き

●材料
油揚げ…1枚 プロセスチーズ…30g
[A]納豆…1パック(45g) ちりめんじゃこ…大さじ2 ごま(白)…小さじ1 練りからし…小さじ1 しょうゆ…小さじ2
万能ねぎ(みじん切り)…1本分

●作り方
【1】油揚げは半分に切り、袋状に開く。
【2】チーズはさいの目状に切り、Aと和える。
【3】【1】に【2】を詰める。
【4】熱したフライパンに【3】を入れ、両面に焼き色がつくまで焼く。食べやすい大きさに切り、皿に盛ってねぎを散らす。

豚ロースのごま風味焼きと豆苗と豆腐

豚ロースのごま風味焼き

●材料
豚ロース…2枚 塩・こしょう…各少量 サラダ油…大さじ1/2 [A]しょうが・にんにく(ともにみじん切り)…各小さじ1/2 砂糖…大さじ1/2 酒・ごま油…各大さじ1/2 しょうゆ・すりごま…各大さじ2 ブロッコリー…3房 ミニトマト…2個 塩・こしょう・オリーブオイル…各少量

●作り方
【1】豚肉は筋切りをして軽くたたいてのばし、塩・こしょうを振る。
【2】ブロッコリーはゆでる。半分に切ったミニトマトと合わせ、塩・こしょうをしてオリーブオイルで和える。
【3】フライパンにサラダ油を熱し、【1】の豚肉を強火で焼く。両面に焼き色がついたら混ぜ合わせたAを入れて全体に絡めながら弱火で2~3分焼く。
【4】食べやすい大きさに切って皿に盛り、【2】を添える。

豆苗と豆腐のサラダ

●材料
豆苗…1パック(100g) 木綿豆腐…1/2パック くるみ…大さじ2 オリーブオイル…大さじ2 しょうゆ…大さじ1

●作り方
【1】豆苗は2~3等分の長さに切り、熱湯でさっとゆでてから冷水で冷まし、水気を切る。
【2】豆腐はキッチンペーパーなどで水切りしておく。
【3】【2】の豆腐を手で軽くほぐし、【1】、粗く刻んだくるみを加え、オリーブオイルとしょうゆで和える。

60代はダイエットとはサヨナラ 筋力、健康が第一!

 60代からはやせるより、少し太めを目指すことが大切。やせ型よりも太め体形の方が長生きするというデータもある。加齢で筋肉量が低下すると、基礎代謝が落ちて1日の消費エネルギー量も低下、食欲が減り低栄養になるという負のスパイラルに。60代からこそ肉と良質な油で栄養を摂ることがカギとなる。

「加齢が進むと体内でたんぱく質が合成されにくくなるので、毎食たんぱく質を摂ることも重要です」(日比野さん)。

【食べ方3か条】
1.毎食たんぱく質を摂る
2.肉と油を積極的に摂取する
3.消化が良い食品を選ぶ

【おすすめ食材&食べ合わせ】
・あじ…カルシウムのほか、脳の活性化に欠かせないDHAがたっぷり含まれる。
・ひき肉…ひき肉にすることで消化しやすくなる。胃腸が弱く肉が苦手になる年代に◎。
・卵…ビタミンCと食物繊維を補えば完全食と言われるほど、栄養価の高い食材。毎日摂って!
・赤身肉×酒…赤身肉には、脂肪酸をエネルギーに変えるL-カルニチンが豊富。酒で漬け込むことで柔らかく、食べやすくなる。

【主食】
・金芽米…金芽米は玄米の栄養を残した無洗米。栄養価が高いにもかかわらず、消化が良いので60代以上におすすめ。

茶碗蒸し

茶碗蒸し

●材料
卵(L)…1個 だし汁…9/10カップ [A]塩…小さじ1 薄口しょうゆ・みりん…小さじ1/2 鶏胸肉…40g むきえび…4尾 しいたけ…1枚 かまぼこ…2枚 三つ葉…少量

●作り方
【1】だし汁を火にかけAを加えて混ぜる。火を止めだし汁が冷めたら、溶きほぐした卵を合わせ、こし器で濾す。
【2】鶏肉はひと口大のそぎ切り、えびは背わたを取り除き、しょうゆ小さじ½・酒小さじ½(各分量外)で下味をつける。しいたけは半月切りにし、かまぼこは薄切りにする。
【3】蒸し茶碗に【2】を入れ、【1】の卵液を注ぎ蓋をする。弱火で20分蒸し、三つ葉をのせる。

杏仁豆腐

杏仁豆腐

●材料
粉ゼラチン…2.5g 水(ふやかし用)…小さじ2 杏仁霜…小さじ2(約5g) グラニュー糖…20g 水…1/5カップ 牛乳…1/2カップ 生クリーム…1/4カップ
【シロップ】 グラニュー糖…小さじ2 水…大さじ2 くこの実…6個

●作り方
【1】水に粉ゼラチンを入れ戻す。
【2】シロップを作る。グラニュー糖と水を耐熱容器に入れて電子レンジ(500W)で30秒温め、混ぜ合わせてくこの実を入れる。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
【3】鍋に杏仁霜・グラニュー糖・水を入れて中火にかけ、溶けたら【1】を加えて煮溶かし、ボウルに移す。底を氷水に当てながら粗熱を取る。
【4】冷たい牛乳と生クリームを少しずつ加えて冷やしながら混ぜる。とろみがついてきたらカップに流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める(2時間程度)。
【5】【4】に【2】のシロップをかけ、くこの実をのせる。

牛肉のオイスターソース炒め

牛肉のオイスター炒め

●材料
牛もも薄切り…150g
[A]酒…小さじ2 しょうゆ・片栗粉・ごま油…各小さじ1 パプリカ・玉ねぎ…各1/2個 グリーンアスパラガス…1束 しょうがスライス…3枚 ごま油…大さじ1
[B]オイスターソース・酒・水…各大さじ1 しょうゆ…大さじ1/2 砂糖…小さじ1/2

●作り方
【1】牛肉は繊維にそって細く切り、Aを揉み込んで下味をつける。
【2】パプリカ・玉ねぎは1㎝幅、しょうがはせん切りに、アスパラは斜め切りにする。
【3】フライパンにごま油を熱し【1】を炒め、肉がほぐれて色が変わったら皿に取り出す。
【4】【3】のフライパンを再び火にかけ、【2】のしょうがを炒めて香りが立ったら残りの【2】を炒める。【3】を戻して、混ぜ合わせたBを加え、全体を炒め合わせる。

鶏だんごスープ

鶏だんごスープ

●材料
鶏ひき肉…150g おろししょうが…小さじ1/2 長ねぎ(みじん切り)…大さじ1 卵…1/2個 酒・片栗粉…各大さじ1/2 しめじ…1/2パック(50g) 白菜…100g 水…3カップ 鶏がらスープの素…大さじ1 塩…小さじ2/3 こしょう…少量 白髪ねぎ・万能ねぎ(小口切り) ・白ごま…各適量

●作り方
【1】ひき肉に、おろししょうが・長ねぎ・卵・酒・片栗粉を入れて全体に粘り気が出るまでよく混ぜる。
【2】しめじは小房に分け、白菜は食べやすい大きさに切る。
【3】鍋に水、鶏がらスープの素、【2】を入れて火にかけ、煮立ったら【1】をスプーンでひと口大に丸めながら落とし入れる。蓋をして弱火で5分ほど煮たら、塩・こしょうで味を調える。
4】器に盛り、白髪ねぎ・万能ねぎ・白ごまをのせる。

あじの南蛮漬け

あじの南蛮漬け

●材料
あじ…3尾 玉ねぎ…1/2個 ピーマン…2個 にんじん…1/3本 小麦粉…適量 揚げ油…適量
[A]酢…1/2カップ しょうゆ…大さじ3 塩…少量 水…1/3カップ 唐辛子(小口切り)…1/2本分

●作り方
【1】あじは3枚におろして、1枚を3等分のそぎ切りにする。玉ねぎ・ピーマン・にんじんはそれぞれせん切りにする。【2】南蛮酢を作る。Aを鍋に入れてひと煮立ちさせたら火を止める。
【3】揚げ油を中温に温め、【1】のあじに小麦粉を薄くまぶしてこんがりときつね色に揚げる。
【4】揚げたてを【2】に入れ、【1】の野菜を加えてしんなりとするまでなじませる。

撮影/菅井淳子、スタイリング・料理/大林久利子

※女性セブン2018年8月16日号

【関連記事】

●50才からの最強健康法 パワーウオーキングなど厳選5つ

● 泉ピン子は「終活」で解約!生命保険50代で見直すべきと識者

コメントが付けられるようになりました▼

この記事が役に立ったらシェアしよう

  •  1

▶コメント

※編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。
※寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。予めご了承ください。

  1. きのこ より:

    キノコの豆乳グラタンと豆苗のサラダ作ってみたけど、簡単で美味しかったです!素敵なレシピありがとうございます(*^▽^*)♪

    2+