2018.09.30 |    1

毎日【きのこ】で健康対策!レンチン常備菜活用レシピ

 需要の高まりとともに出荷の最盛期を迎える秋は、まさにきのこの季節。栄養豊富で成人病対策&がん予防にも期待が高まるきのこを毎日食べて、健康力をアップしよう。

 そこで、栄養たっぷりのきのこ”神7”をセレクト! バリエーション広がる作りおきをご紹介します。

ざるに乗った数種のきのこ

栄養たっぷり、7種のきのこの栄養効果と時短レシピをご紹介

 教えてくれたのは、広く食養生を学び、日々の食事から健康になれる家庭料理を提案、保存食にも詳しい料理家・石澤清美さん。『きのこレシピ』(主婦の友社刊)ほか多数の著書がある。

●えのきたけ
 シャキシャキとした食感と高い抗酸化力をもつ。がん予防効果のある糖タンパク質や、内臓脂肪減少に役立つキノコキトサンも豊富。

●まいたけ
 “見つけた人が舞い踊って喜ぶ”ことが名前の由来。代謝、免疫力アップ成分を多く含み、骨粗鬆症予防にも効果があるとされる。

●しめじ
 一般的にしめじと呼ばれているものは、”ぶなしめじ”。食物繊維が多くうまみが濃い。免疫機能を高め、むくみ対策にも効果的。

●エリンギ
 あわびのような独特の食感が特徴。食物繊維と整腸作用のあるオリゴ糖、二日酔い対策に有効なナイアシンが豊富。老化防止にも効果的。

●しいたけ
 日本人になじみの深いきのこ。天日干しすると骨を丈夫にするビタミンDが増加する。がん対策に有効な成分を含むことでも知られる。

●マッシュルーム
 新鮮なものは生食OK。塩分を排出するカリウムが豊富で、高血圧・むくみ予防に効果的。豊富なうまみ成分は冷凍すると増加する。

●なめこ
 ぬるっとした食感が名前の由来。ぬめりの正体、ムコ多糖類には整腸・血糖値上昇抑制作用が。保湿力も高く肌のうるおい保持にも役立つ。

超簡単常備菜 レンチンきのこ おいしい3段活用【その1】

 味も食感も個性的なきのこは、組み合わせるとおいしさの相乗効果が。味付けしてチン!するだけで、そのままでもおいしい→混ぜるだけ・かけるだけ→具材にと、アレンジ自在な作り置きおかずが完成!

※レンチンきのこは冷蔵庫で7日間程度保存可能。
※材料は特記以外2人前。電子レンジは600Wを使用。

●Step1 にんにく風味でお酒にも合う「ワイン蒸し」

きのこのワイン蒸し

【材料(作りやすい分量)】
お好みのきのこ(今回はマッシュルーム、エリンギ、えのきたけを使用)…計500g程度
にんにく…1片
白ワイン…大さじ3
オリーブオイル…大さじ1
A:塩…大さじ1/2 ローリエ…1枚 こしょう…少量

【作り方】
【1】マッシュルーム、エリンギは4~6つ割りにして食べやすい長さに切る。えのきたけは石づきを取り長さを4等分にし、ほぐす。にんにくは半分に切ってつぶす。
【2】耐熱容器に1を入れ白ワインをまわしかけ、ラップをして電子レンジに4分かける。取り出して全体を混ぜ、さらに1分かける。
【3】Aを加えて全体がしんなりするまで混ぜ保存容器に移し、オリーブオイルをまわしかける。

【Point】
和にも洋にも使え、食物繊維がたっぷり!

●Step2 桜えびとにんにくの香りが食欲を刺激「洋風きのこご飯」

洋風きのこご飯

【材料】
ご飯…茶碗2杯分
ワイン蒸し…100g
桜えび…3g
塩・こしょう…各少量

【作り方】
【1】温かいご飯に材料を全て加え、全体をさっくりと混ぜ合わせる。

【Point】
カルシウムとビタミンD豊富で老化予防に◎

●Step3 ほんのり塩味のおかず系ケーキ「簡単ケークサレ」

きのこを使ったケークサレ

【材料】
卵…2個
A:マヨネーズ…大さじ2 おろしにんにく…小さじ1/2 パセリみじん切り…大さじ1 牛乳…75ml
B:ワイン蒸し…150g ツナ缶…小1缶(汁ごと) ピザ用チーズ…20g
C:薄力粉…100g ベーキングパウダー…小さじ1

【作り方】
【1】ボウルに卵をほぐしてAを混ぜ、Bを加える。
【2】1にCを合わせてふるい入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜる。
【3】直径18cm程度のフライパンに油適量(分量外)を熱し、2を一度に流し入れる。ふたをし、弱火で8~10分、底面に焼き色がつくまで焼く。
【4】まな板などに一度取り出しフライパンをかぶせてひっくり返して戻し、裏面を4~5分焼く。

【Point】
たんぱく質が豊富で筋力アップ&スタミナ維持効果あり。

超簡単常備菜 レンチンきのこ おいしい3段活用【その2】

●Step1和のきのこに合う、あっさり味「ポン酢マリネ」

きのこのポン酢マリネ

【材料(作りやすい分量)】
お好みのきのこ(今回はしいたけ、まいたけ、しめじ、なめこを使用)…計500g程度
ポン酢しょうゆ…75ml

【作り方】
【1】しめじ、まいたけ、なめこはほぐして食べやすい長さに切り、しいたけは薄切りにする。
【2】耐熱容器に【1】を入れてラップをして、電子レンジに4分かける。取り出して全体を混ぜ、さらに1分かける。
【3】ポン酢しょうゆをまわしかけ、全体がしんなりするまで混ぜ、保存容器に移す。

【Point】
しいたけ+まいたけで成人病予防効果アップ!

●Step2 カリカリにんにくが味の決め手!「こんにゃくステーキ きのこソース」

こんにゃくステーキ きのこソース

【材料】
ポン酢マリネ…100g
黒こんにゃく…250g
にんにく…1片
クレソン…1束
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…各少量

【作り方】
【1】こんにゃくは表面に格子状の切れ目を入れ、一口大に切る。にんにくは薄切りにする。
【2】オリーブオイルとにんにくを弱火で熱し、きつね色になったら取り出し、こんにゃくを入れる。
【3】表面がカリッとするまで焼き、塩・こしょうを振る。
【4】ざく切りにしたクレソンと3を器に盛り、2のにんにくを散らし、ポン酢マリネをかける。

【Point】
低カロリー&繊維質たっぷりでダイエットに◎

●Step3 お弁当にもピッタリなボリューム系「鶏もも肉の酢煮」

きのこと鶏もも肉の酢煮
【材料】
ポン酢マリネ…150g
鶏もも肉…300g
ごま油…大さじ1
塩…少量 
水…50ml
赤唐辛子…1本
三つ葉…適量

【作り方】
【1】鶏もも肉は大きめのひと口大に切る。
【2】ごま油を熱し、1の表面がカリッとするよう焼きつける。
【3】余分な油をペーパータオルでふき取り、ポン酢マリネと水、赤唐辛子を加え、汁が煮詰まるまで中火で煮る。塩で味を調え器に盛り、刻んだ三つ葉を散らす。

【Point】
肉+酢+きのこで疲労回復&代謝改善のうれしいW効果!

撮影/榎本修

※女性セブン2018年10月11日号

●美味しい介護食5品!秋の味覚を楽しもう【まとめ】

●「きのこの味噌ポタージュ」のレシピ動画 【介護食】【やわらか食】

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  1. カーネーション より:

    きのこが物凄く安く売っていたのでたくさん買ってきちゃって
    どうしようかと思っていたので、早速ワイン蒸し作ってみました♪
    主人も、酒のつまみにいいな―と喜んでくれたので、たすかりまsた。

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