2018.12.23 |   

栄養を丸ごと摂る!【野菜レシピ】旬もののビタミン、ミネラルetc.をロスなく食べる!

 栄養分が最も高い状態にあるのが“旬”の野菜。でも食べ方次第では、栄養を失っているかも…。「切り方や加熱方法によって体内に吸収される量が変わります」(管理栄養士・料理研究家 金丸絵里加さん・以下同)。栄養を効率よく摂れるレシピを紹介します!

小松菜、大根、人参、白菜などたくさんの冬野菜がバスケットのなかに入っている

旬の冬野菜をおいしく栄養素を失わずに食べたい!

カルシウム&鉄分が一番豊富! 骨や血を豊かに【小松菜】

●栄養ポイント

・骨をつくるカルシウムがほうれん草の3倍以上
・血液を生成する鉄分もほうれん草の1.4倍
・ビタミンCが失われないように、加熱は最小限に

●「ぶりのごまみそ炒め」

 甘辛な濃厚だれを絡めればご飯も進む!

ぶりとごまみそ炒めが皿に盛りつけられている

ぶりのビタミンDがカルシウムの吸収力を上げ、骨を強化。みそやごまの抗酸化作用が相まって、認知症のリスク減

【材料】(2人分)
ぶり……2切れ
小松菜……小1束
ごま油……大さじ1/2 しょうが(せん切り)……1片分
白すりごま・大さじ2
以下A
 みそ……大さじ1と1/2
 しょうゆ・片栗粉……各小さじ1
 酒……大さじ1
 砂糖……大さじ1/2
 湯……1/2カップ

●作り方
【1】ぶりは水気を拭き取ってひと口大のそぎ切りにする。小松菜は5cm長さに切る。Aの材料をよく混ぜておく。 【2】フライパンにごま油としょうがを入れて熱し、1のぶりを並べ入れて両面を中火でサッと焼く。
【3】2に小松菜を入れ、全体を混ぜながら強めの中火で炒める。
【4】Aを3に加え、ぶりに火が通るまで炒め煮する。仕上げにすりごまを加えて混ぜ合わせる。

β-カロテン&食物繊維がNo.1!免疫力をアップ【春菊】

●栄養ポイント

・活性酸素を除去するβ-カロテンは油で吸収率アップ
・食物繊維のほか、葉酸やカルシウムも多め
・香り成分のα-ピネンなどでリラックス効果も

●「刻み野菜の納豆和え」

 軸と切り干しのポリポリ食感で満腹感をプラス!

刻み野菜の納豆和えが皿に盛りつけられている

軸は細かく刻めば食べやすい。春菊×大根で食物繊維たっぷり

【材料】(2人分)
切り干し大根……10g
春菊(軸のみ)……1/2束分
納豆(たれ付き)……2パック
酢……小さじ1

●作り方
【1】切り干し大根は水につけて戻し、春菊の軸は軽くゆでる。ともに水気を絞ってみじん切りにする。
【2】納豆にたれと酢を加えてよく混ぜ、1を加えて和える。

●「和風カルパッチョ」

 柔らかい葉の部分は香りもフレッシュな生食で!

たっぷりの春菊と鯛の刺身を使ったカルパッチョが器に盛り付けられている

生食でビタミンCを丸ごと摂取。春菊とゆずの香りでストレス緩和

【材料】(2人分)
鯛(刺身用)……1さく
塩……少量
春菊(葉のみ)……1/2束分
ゆずの皮(せん切り)……適量
以下A
 オリーブオイル……大さじ1
 ゆず果汁……小さじ1~2
 しょうゆ……小さじ1

●作り方
【1】鯛は全体に塩を薄めに振り、水気が出たら拭き取る。春菊の葉は冷水につけ、パリッとしたら水気を切る。
【2】器に1の春菊をのせ、その上に鯛を盛ってゆずの皮を散らす。仕上げに、合わせたAを回しかける。

冬場はビタミンC&葉酸が 最高値に! 細胞から若々しく【ほうれん草】

●栄養ポイント

・冬のほうれん草は、夏よりビタミンCが倍増!
・赤血球をつくり、細胞の再生を助ける葉酸が豊富
・マグネシウムの効果で骨や歯を丈夫にする
・赤い根の部分には、骨をつくるマンガンが多い
・ルテインがブルーライトや紫外線から目を守る

●「のり巻きミートローフ」

 冬採れの甘み&栄養を中心に詰めて! 

中央にほうれん草が入った、海苔巻きミートローフが器に盛りつけられている

油で調理すると目や皮膚を保護するルティンやβ-カロテンの吸収率UP

【材料】(2人分)
ほうれん草……1束
しょうゆ……小さじ1
焼きのり(全型)……2枚
ごま油……大さじ1/2
以下A
 合いびき肉……300g
 卵……1個
 おろししょうが……小さじ1
 塩……小さじ1/2
 こしょう……少量
 パン粉・粉チーズ……各大さじ2

●作り方
【1】ほうれん草はゆでてアク抜きし、水気を絞って半分に切り、しょうゆを振って和える。
【2】ボウルにAを入れ、よく練り混ぜる。
【3】のりの上に2を半量のせて薄く広げ、その上に1のほうれん草をのせる。手前から巻き、巻き終わりを下にしておく。これを2本作る。
【4】フライパンにごま油を熱し、3を並べ入れて転がしながら中火で焼く。表面が軽く焼けたら、ふたをして4~5分ほど弱火で蒸し焼きにする。最後にふたを取り、転がしながら焼き目をつける。
【5】4を切り分け、器に盛る。

※結石を防ぐ下ごしらえ

 アクの成分であるシュウ酸は、体内に溜まると尿路結石などの原因になる。ほうれん草はゆでた後、水にさっとつけてアク抜きを。「ビタミンCは水中に流出するので、さらすのは手早く! 切り口からも流出するので、切るのはゆでてから」。

色は淡めでも緑黄色野菜ビタミンKや鉄分も【水菜】

●栄養ポイント

・骨を形成するカルシウムとビタミンKが豊富
・ほうれん草に匹敵するほどの鉄分を含む
・ビタミンC含有量はキャベツより多い

●「焼肉のっけサラダ」

 せん切りキャベツの代わりにどっさり盛って!

カットされた水菜の上に焼き肉が乗っているサラダ

焼き肉の油で脂溶性のビタミンKの吸収率がアップ。骨を強化。葉酸と牛肉に含まれる鉄分の相乗効果で貧血を予防

【材料】(2人分)
焼き肉用牛もも……180g
水菜……1/2束 赤パプリカ……1/2個
ごま油……大さじ1/2
白いりごま……小さじ2
以下A
 しょうゆ……大さじ1
 みりん・みそ……各小さじ2
 砂糖……小さじ1
 豆板醤・おろしにんにく……各小さじ1/2

●作り方
【1】牛肉は半分に切って混ぜたAをもみ込み、20分以上おく。
【2】水菜は5cmほどの長さに切って水に放ち、パリッとしたら水気を切る。パプリカは薄切りにし、水菜と和えて器に盛る。
【3】フライパンにごま油を熱し、汁気を軽く切った1の牛肉を入れて両面を焼く。
【4】3を2にのせ、白ごまを振る。

食物繊維が余分なコレステロールを抑制【ごぼう】

 上と下で食感と香りが違う ごぼうは、太い上側は香りが強く、ホクホクしているので煮物がおすすめ。下側は若い細胞が多く、シャキシャキしているので、ささがきに。スープに入れると水溶性食物繊維を逃さず摂れる。

●栄養ポイント

・水溶性&不溶性食物繊維をバランスよく含むので効率よく腸を整える
・食物繊維のイヌリンが余分なコレステロールの吸着を抑える
・皮にポリフェノールが豊富。たわし洗いで、皮ごと使う

●「根菜のラタトゥイユ」

 ホクホク和野菜とイタリアンの絶妙コラボ

ごぼうやレンコンなど根菜がたっぷり入ったラタトゥイユ

食物繊維とトマトのリコピンがスープに溶け込んで、美肌効果あり

【材料】(2人分)
ごぼう……2/3本
れんこん……1/2節強
オリーブオイル……大さじ1/2
玉ねぎ(みじん切り)……1/4個分
にんにく(みじん切り)……1/2片分
砂糖……小さじ1
ホールトマト缶……1/2缶弱
コンソメスープの素……小さじ1
ブラックオリーブ……4~6個
塩・こしょう……各少量

●作り方
【1】ごぼうとれんこんはやや大きめの乱切りにする。
【2】鍋にオリーブオイルとにんにく、玉ねぎを入れて弱火で炒める。香りがたったら1を加えて炒め合わせ、砂糖を加えてふたをして蒸し焼きにする。
【3】2につやが出てきたら、ホールトマトとコンソメスープの素を加え、再びふたをして約10分弱火で煮る。
【4】3に5mm幅に切ったオリーブを加え、塩・こしょうで味を調える。

●「ささがきごぼうのオニオングラタンスープ」

【1】鍋にささがきのごぼう(1/2本分)、薄切りの玉ねぎ(1/2個)、バター(10g)を入れて5分ほど蒸し焼きにし、水(2カップ)・コンソメスープの素(小さじ1/2)で煮て、塩・こしょうで味を調える。
【2】1を2つの耐熱容器に入れ、薄切りのフランスパン(各1枚)とピザ用チーズ(各10g)をのせ、オーブントースターで約10分焼く。

外葉、中心部を効率よく使い分け【白菜】

●栄養ポイント

・栄養は外から中心へ送られるので、中心部から食べて外葉の栄養の流出を止める
・中心部にはカリウムなどのミネラルが豊富
・疲労回復効果のあるGABAは根元に多い

●「かきの卵とじ」

 磯の香りが広がる滋味豊かな味わい!

煮込まれた白菜とかきが卵とじされている

白菜のグルタミン酸とかきの亜鉛を合わせ疲労回復に。

【材料】(2人分)
白菜……4~5枚
かき……6~8個
片栗粉……適量
ごま油……大さじ1/2
溶き卵……2個分
以下A
 だし……1/3カップ
 砂糖……大さじ1
 みりん……大さじ1/2
 酒……大さじ2
 しょうゆ……大さじ11/2

●作り方
【1】白菜は縦半分に切ってから2cm幅のそぎ切にする。かきは水気を拭き取り、片栗粉を薄くまぶす。
【2】フライパンにごま油を熱し、1のかきを入れて両面を中火でサッと焼く。
【3】2に1の白菜とAを加えて強火にし、煮立ったらふたをして弱めの中火で3~4分煮る。
【4】3に溶き卵を回し入れてふたをし、ひと煮立ちしたら火を止める。

●「根元まで使った白菜コールスロー」
【1】白菜(4枚)は横に細切りにしてポリ袋に入れ、塩(小さじ1/2)を加えてしんなりしたら水気を絞る。
【2】1に細切りにしたハム(2枚分)、マヨネーズ(大さじ2)、砂糖・しょうゆ(各小さじ1/2)を加えて和える。

緑黄色野菜と淡色野菜の二面性が魅力【長ねぎ】

●栄養ポイント

・緑の部分はβ-カロテンが豊富で抗酸化作用あり
・白い部分は刻むほどにアリシンが増加。殺菌作用&血液サラサラに

●「豆腐のたらこ煮」

 体の芯からほっこり温まるとろみが◎

長ネギがたっぷり入った豆腐のたらこ煮

たらこのビタミンEで血行促進、片栗粉のとろみでさらに体が温まる

【材料】(2人分)
絹ごし豆腐……1丁
たらこ……大1/2腹
長ねぎ……1本
だし……1カップ
酒……大さじ1
塩……小さじ1/4
片栗粉……小さじ1

●作り方
【1】豆腐は半分の厚みに切ってから4等分に切る。たらこは中身をしごき出す。長ねぎは斜め薄切りにする。
【2】鍋にだしと1の長ねぎを入れて中火にかける。煮立ったら酒、塩、豆腐を加えてひと煮立ちさせる。
【3】2に1のたらこ、同量の水で溶いた片栗粉を加えて煮立て、大きく混ぜながら1~2分煮てとろみをつける。

 皮まで活用することで倍になる栄養素も【にんじん】

●栄養ポイント

・皮に含まれるβ-カロテンは中心部の倍以上
・ポリフェノールも皮に多いので皮ごと食べる
・古くなると中心部の栄養が失われやすい
・根と葉をすぐに切り分けて根の栄養キープ

特有の栄養素は生で皮ごと食べてこそ【大根】

●栄養ポイント

・根元と皮に多いイソチオシアネートは、皮ごとすりおろすと血液サラサラ&老化予防に
・消化酵素を活かすには生で食べる
・ビタミンCは皮付近に最も多く含まれる

 

教えてくれたのは

金丸絵里加さん/管理栄養士・料理研究家。女子栄養大学で講師を務めるほか、メニューコンサルティングも行う。著書は『一椀でおなかも心も大満足 具たっぷりのおかずみそ汁』(東京書店刊)など多数。

※女性セブン2018年12月13日号

●作り置きで驚くほど簡単!塩分控えめ、野菜たっぷりの「ハートレシピ」 

●食物繊維の多い野菜摂取を!不足で腸の粘膜傷つく危険性指摘

●あの人気店の絶品「鍋レシピ」!冬を乗り切る「健康鍋」をご紹介!

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