2018.12.20 |   

今注目の【水煮缶】レシピで手軽に、おいしく認知症予防

「パカっと開けるだけで食べられて、おいしい」、「日持ちがするし、値段がお手頃」などと大ヒットしている缶詰。

「なかでもさばや鮭、ツナなどの水煮缶は、塩分や油脂分は控えめでヘルシー。しかも、認知症予防のためにぜひ摂ってほしい栄養がたくさん含まれているんですよ」と話す料理研究家で管理栄養士の舘野真知子さんに、「認知症予防! 脳がよみがえる『水煮缶』レシピ」(佐古田三郎・舘野真知子共著/PHP研究所)からおすすめレシピを教えてもらった。

サバの水煮缶

さばをはじめ水煮缶が大ヒット中

水煮缶のここがスゴイ!手軽にたんぱく質摂取

 水煮缶とは、素材を水または薄い塩水とともに缶に入れ、高温で殺菌処理したもののこと。

 さばの水煮缶が人気だが、ほかにも鮭、ツナ、トマト、大豆など、さまざまな食材の水煮缶が販売されている。

「缶詰は保存食なので味が濃いと思われがちですが、水煮缶は薄味でノンオイル。素材そのものの味がしっかり感じられるので料理の材料として使いやすいんです。加熱済みなのでさっと混ぜたり、温めたりする程度でおいしく食べられるのもうれしいところです」(以下、「」内は舘野さん)

 水煮缶を「手軽に食べられる優秀なたんぱく源」として活用すれば認知症の予防にもつながる。

「体を自由に動かせれば運動不足にもなりにくいですし、思い通りに出歩き、周囲の人とコミュニケーションを取れれば社会からの刺激を受けられるので、認知症の予防に大きな効果をあります。そのための丈夫な体をつくるのに不可欠なのが“たんぱく質”です」

 たんぱく質は肉や魚、卵、牛乳・乳製品、豆類・豆製品に多く含まれている。しかし、こうした食品は生の状態では長く保存できないため、年をとって頻繁に買い物に行けなくなるとたんぱく質不足になりがち。

「水煮缶を使えばいつでも手軽にたんぱく質を補給できます。水煮缶はそのままでも食べられますが、一手間加えればさらにおいしく、より多くの栄養を摂れるんですよ」

 水煮缶はスーパーだけでなく、コンビニや100円均一ショップでも売られていて、生鮮食品に比べてお手頃価格のものも多い。そんなおトクな水煮缶を使って、2つのアイディアレシピを教えてもらった。

ツナ缶で!「ツナ麻婆豆腐」

「ツナには血液をサラサラにする働きがある『EPA』という脂肪や、体をサビつきにくくするビタミンEが豊富。豆腐と組み合わせることでボリュームアップしますし、動物性と植物性の2種類のたんぱく質を摂取できます」

【材料(2人分)】
ツナ水煮缶(70g)…1缶
木綿豆腐…1丁
干ししいたけ…3枚
にら…1/4束
しょうが(みじん切り)…小さじ1
にんにく(みじん切り)…小さじ1
長ねぎ(みじん切り)…1/3本
ごま油…大さじ1
豆板醤…小さじ1
オイスターソース…小さじ1
酒…大さじ1
みそ…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水大さじ1)

●作り方
【1】干ししいたけは水100mlで戻し、1cm角に切る。ツナ缶は身と汁を分ける。豆腐は2cm角に切り、さっとゆでる。にらは1cm長さに切る。
【2】フライパンにごま油、しょうが、にんにく、豆板醤を入れて火にかけ、炒める。香りが立ったら干ししいたけとツナ缶の身を加え、軽く炒める。
【3】残りの調味料すべてとツナ缶の汁を加え混ぜ、豆腐を加えてくずれないように炒め煮にする。長ねぎ、にらを加えてさっと混ぜ、水溶き片栗粉でとろみをつける。

大豆缶で!「大豆の青のり甘辛揚げ」

「大豆には植物性たんぱく質が豊富。また、サポニンという成分には体のサビを抑えて廊下を防ぐ働き(抗酸化作用)、血流をよくする働きがあると言われています。そんな大豆を子供からお年寄りにも好まれる甘じょっぱい味つけの常備菜に。お酒のつまみやおやつにもおすすめです」

【材料(作りやすい量)】
大豆水煮缶…200g
片栗粉…大さじ2
植物油…大さじ2
青のり…小さじ2
しょうゆ…大さじ2
はちみつ…大さじ2
酢…大さじ1

●作り方
【1】大豆に片栗粉をまぶす。フライパンに油を熱し、大豆を入れてじっくり炒め揚げにし、カラッとしたらバットにあげて油を切る。
【2】フライパンに残った油を拭き取り、調味料をすべて入れて加熱し、沸騰したら大豆を加えてからめ、最後に青のりをからめる。

教えてくれた人

舘野真知子さん/料理研究家・管理栄養士。栃木で8代続く専業農家に生まれる。 管理栄養士として病院に勤務後、2001年アイルランドに料理留学。帰国後はフードコーディネーター、レストランの初代シェフを務め、現在は「発酵」をキーワードに食の魅力を国内外に伝えるため、多くのメディアで活躍。著書は「きちんとおいしく作れる漬け物」(成美堂出版)、「料理用あま酒、はじめました」(光文社)など多数。

料理写真/三佐和隆士 取材・文/市原淳子

【書籍データ】

大きな文字で読みやすい 認知症予防! 脳がよみがえる「水煮缶」レシピ

『認知症予防! 脳がよみがえる「水煮缶」レシピ』(佐古田三郎・舘野真知子共著/PHP研究所) いま大注目のヘルシー食材・水煮缶と認知症予防に効果が期待できる食材を使ったメニューで、カンタンおいしく認知症を予防! 大きな文字で読みやすいのもポイント。ごはんやめん、主菜、副菜、作り置きメニューなど全70品を紹介。 価格:1300円+税

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