2019.01.12 |   

認知症予防にも期待!水煮缶をつかった簡単&美味しいメニュー

 魚やトマト、大豆の水煮缶には、認知症の予防に役立つ栄養素がいっぱい。しかも、お手頃価格で日持ちがするとあっては、毎日の食卓に活用しない手はない。そこで、『認知症予防! 脳がよみがえる水煮缶レシピ』で料理を担当した舘野真知子さんに、缶詰をもっとおいしくするテクニックと、鮭の水煮缶を使ったレシピを教えてもらった。

野菜をプラスして栄養価をアップ 

「さばや鮭は、水煮缶のほうが生よりも臭みが少ないので、魚が苦手な人でも食べやすいんですよ」   

 と、舘野さん。さばはもともとクセがあるし、とくに開けた瞬間は缶詰特有のニオイが強いような気がする。

「加熱すれば臭みはほとんど消えます。そのまま食べるのではなく、野菜を加えるなどして調理したほうが栄養価が高くなって、より美味しく食べられます。また、生の魚と同じように、ハーブやスパイス、カレー粉、レモンやゆずの果汁、少量のしょうゆなどを合わせるのもおすすめです」 (以下、「」内は舘野さん)  

フライパンチャンチャン焼き    

「北海道の郷土料理、チャンチャン焼きは鉄板で鮭と野菜を焼き、みそで味付けしたもの。鮭の水煮缶とフライパンを使って手軽にアレンジしました。野菜をたっぷり食べられるのもこのメニューのいいところ。鮭にはすでに火が通っているので、野菜に火が通ればすぐに食べられる時短メニューでもあります」

【材料(2人分)】 
鮭の水煮缶(180g)…1缶  
キャベツ…1/4個  
玉ねぎ…1/4個  
にんじん…1/4本  
ブロッコリー…80g  
ホールコーン缶…大さじ3  
みそ…大さじ2  
みりん…大さじ1  
バター…20g  
植物油…小さじ1  
一味唐辛子…少量    

●作り方  
【1】 キャベツはざく切り、玉ねぎはたてに薄切り、にんじんは短冊切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。
【2】 フライパンに油を熱し、1とコーンを炒める。汁気を切った鮭を加え、みそとみりんを混ぜて回しかける。  
【3】 バターを加えて蓋をし、弱火で5分間蒸し焼きにする。器に盛り、一味唐辛子を振る。    

トマトと鮭の和風炊き込みご飯    

「トマトの赤い色素はリコピン、鮭の赤い色素はアスタキサンチンという成分で、どちらも強力な抗酸化作用があり、体がサビて(酸化して)、老化するのを抑えてくれます。とくに脳は酸化のダメージを受けやすいと言われているので、抗酸化成分を多く含んだ鮭やトマトを積極的に摂りたいですね」      

【材料(4〜5人分)】 
米…2合  
水…150ml  
鮭の水煮缶(180g)…1缶  
まいたけ…1パック  
トマト水煮缶(カット)…200g  
しょうゆ…大さじ2  
みりん…大さじ1  
バター…10g  
小ねぎ(小口切り)…大さじ2    

《作り方》  
【1】 まいたけはほぐす。米は洗って水気を切り、炊飯釜に入れる。水、トマト、しょうゆ、みりんを加えてざっと混ぜる。  
【2】1にまいたけ、ほぐした鮭(缶汁ごと)、バターを加えてごはんを炊く。  
【3】 さっくりと混ぜて器に盛り、小ねぎを散らす。    

教えてくれた人   

舘野真知子/料理研究家・管理栄養士。栃木で8代続く専業農家に生まれる。 管理栄養士として病院に勤務後、2001年アイルランドに料理留学。帰国後はフードコーディネーター、レストランの初代シェフを務め、現在は「発酵」をキーワードに食の魅力を国内外に伝えるため、多くのメディアで活躍。著書は「きちんとおいしく作れる漬け物」(成美堂出版)、「料理用あま酒、はじめました」(光文社)など多数。    

料理写真/三佐和隆士 取材・文/市原淳子 

《書籍データ》

大きな文字で読みやすい 認知症予防! 脳がよみがえる「水煮缶」レシピ

『認知症予防! 脳がよみがえる「水煮缶」レシピ』(佐古田三郎・舘野真知子共著/PHP研究所)    いま大注目のヘルシー食材・水煮缶と認知症予防に効果が期待できる食材を使ったメニューで、カンタンおいしく認知症を予防! 大きな文字で読みやすいのもポイント。ごはんやめん、主菜、副菜、作り置きメニューなど全70品を紹介。

価格:1300円+税

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