2019.02.03 |   

栄養満点の【スープ玉】で作る「長生きスープ」レシピ

  医師の小林弘幸さんが考案した「長生きみそ汁」がブームですが、 今回は栄養士の大林久利子さんと 「スープ玉」も作りました。 冬本番、あったかレシピで健康になりましょう!

※レシピの材料は2人分です。

→【長生きみそ玉】を作り置き!医者が考えた魔法のみそ汁レシピ

 赤と緑のスープ玉で 手軽にビタミン補給! みじん切りにした野菜を炒めて凍らせるだけで作れる、栄養満点のスープ玉を考案しました。 トマト玉には抗酸化に欠かせないリコピンが、野菜玉には老化防止&体ポカポカ効果がある成分がたっぷり!

「玉ねぎのビタミンBやほうれん草のビタミンCな ど水溶性の栄養を逃さず摂るには、スープがおすすめ。オリーブオイルで炒めることで、ビタミンの吸収効率が上がります。塩こしょうで下味をつけておけばお湯を注ぐだけで飲めますが、調理に使う際はトマト玉にはコンソメ、野菜玉には鶏がらスープが合います」(大林さん)

トマトスープ玉の作り方

 トマトはオリーブオイルで調理をするとリコピンの吸収率が高まり、血糖値やコレステロール値を低下させる働きがアップする。

【材料】

・玉ねぎ 約1個(150g)
細かく刻むことで、血栓が作られるのを防ぐ、アリシンが発生。
・トマト水煮缶 1缶(400g)
リノール酸には、中性脂肪値の上昇を緩やかにする効果が。
・りんご酢 大さじ1
血糖値をコントロールし、糖尿病を予防。内臓脂肪も減らす。
・オリーブオイル 大さじ1
アンチエイジング効果がある、ビタミンE、β-カロテンが豊富。

●作り方

【1】オリーブオイルで、玉ねぎがあめ色になるまでしっかり炒め、トマト水煮缶を加える。
【2】分ほど加熱したら、りんご酢を加え、塩小さじ11/2とこしょう少量で味を調える。 

野菜スープ玉の作り方

 ほうれん草、ねぎ、しょうがで抗酸化と血行促進を強化。風邪を寄せ付けないビタミンも豊富な、冬にうれしいスープ玉。

【材料】

・ ほうれん草 約1束(200g)
豊富なビタミンA・Cのパワーで免疫力を高め、風邪を予防。
・ねぎ 1本
アリシンの強い殺菌作用は、風邪予防に欠かせない。
・しょうが1片
冷え性改善はもちろん、血行促進効果で消化吸収力もアップ。
・オリーブオイル大さじ1
ポリフェノールには抗酸化作用、悪玉コレステロールを減らす効果が。

●作り方

【1】オリーブオイルを熱し、しょうがを炒める。香りが立ってきたら、ねぎを加えて炒める。 
【2】1㎝角に刻んだほうれん草を加えてさっと炒め、塩小さじ2とこしょう少量で味を調える。

えびとブロッコリーのトマトスープ

 ビタミンCで免疫力アップ ブロッコリーとピーマンに豊富なビタミンCが、えびのたんぱく質の吸収をサポート。より効果的に、免疫力がアップ。

【材料】
・有頭えび…4尾 ブロッコリー…80g ピーマン…1個 オリーブオイル…小さじ1 水…1と1/2カップ トマトスープ玉…2個 顆粒コンソメ…小さじ1/4 

●作り方

【1】えびに塩・こしょう各少量(分量外)をふっておく。
【2】ブロッコリーは小房に分け、ピーマンは1㎝の角切りにする。
【3】フライパンにオリーブオイルを熱し、1を入れ両面に焼き色をつける。
【4】3水を注ぎ、2、トマトスープ玉を入れてひと煮する。顆粒コンソメを加える。

かきと白菜のミルクスープ

 牛乳のビタミンAは粘膜の抵抗力を向上。かきの亜鉛がビタミンAを体内に留め、白菜のビタミンCで亜鉛の吸収をサポート。

【材料】
・かき…120g 白菜…100g ベーコン…40g 牛乳…1/2カップ 水…1カップ 野菜スープ玉…2個 鶏がらスープの素…小さじ1/4

●作り方

【1】かきはよく洗い水気を切っておく。白菜とベーコンは短冊切りにする。
【2】鍋に水と白菜を入れ、軟らかくなるまで煮る。
【3】2にかき、ベーコン、牛乳、野菜スープ玉を入れてひと煮立ちさせ、かきに火が通ったら鶏がらスープの素を加える。

豚ひき肉としめじの中華風スープ

 豚肉と黒ごまのビタミンBで疲労回復。しめじの不溶性食物繊維には、体内の毒素を排出するデトックス効果が。

【材料】
・豚ひき肉…100g しめじ…50g オリーブオイル…小さじ1 黒すりごま…大さじ1 唐辛子…適量 水…1と1/2カップ 野菜スープ玉…2個 鶏がらスープの素…小さじ1/4

●作り方

【1】しめじは食べやすく切る。
【2】オリーブオイルで豚ひき肉を炒め、1を加え塩・こしょう(分量外)で味を調える。
【3】水を注ぎひと煮して野菜スープ玉を溶かす。
【4】鶏がらスープの素を加え器に入れ、黒すりごまと唐辛子をのせる。

ミックスビーンズのトマトカレースープ

 カレーのクルクミンは認知症の予防効果あり。じゃがいもと豆のビタミンBには血管の老化物質を取り除く働きが。

【材料】
・ミックスビーンズ…50g じゃがいも…1個 カレー粉…小さじ1 ウィンナー…2本 水…1と1/2カップ トマトスープ玉…2個 顆粒コンソメ…小さじ1/4 

●作り方

【1】じゃがいもは皮をむいて一口大に切る。ウィンナーは切り込みを入れる。
【2】鍋に水とじゃがいもを入れて、軟らかくなるまで煮る。
【3】2にミックスビーンズ、ウィンナー、トマトスープ玉を入れてひと煮立ちさせる。
【4】カレー粉・顆粒コンソメを加える。

あさりとキャベツのトマトスープ

 あさりのタウリンには脳の疲労回復、ストレス軽減効果が。キャベツのビタミンCは抗ストレスホルモンを生成。

【材料】
・あさり…200g キャベツ…100g コーン缶…40g 水…1と1/2カップ トマトスープ玉…2個 顆粒コンソメ…小さじ1/4 

●作り方 

【1】あさりは砂抜きする。キャベツは食べやすい大きさに切る。
【2】水とキャベツを火にかけ、軟らかくなったらあさり、コーン、トマトスープ玉を入れる。
【3】ふたをして蒸し、あさりの口が開いたら、顆粒コンソメを加える。

白いんげん豆と豚バラ肉のトマトスープ

 白いんげん豆のファセオリンは血糖値を下げ糖尿病予防に。豚肉のオレイン酸にはコレステロールを抑える効果が。

【材料】
・白いんげん豆(水煮缶)…100g 豚バラ肉…60g にんじん…1/3本 水…1と1/2カップ トマトスープ玉…2個 顆粒コンソメ…小さじ1/4 粉チーズ…大さじ1 

●作り方

【1】豚バラ肉は8㎜厚さに切り、塩・こしょう少量(分量外)をふる。
【2】フライパンを火にかけ、を入れ両面に焼き色をつける。
【3】2に水を注ぎ、白いんげん豆、1㎝角に切ったにんじん、トマトスープ玉を入れて煮る。
【4】にんじんが軟らかくなり、スープにとろみが出たら顆粒コンソメを加えて器に盛り、粉チーズをふる。

鶏手羽元ときくらげのスープ

  スープに溶けた鶏手羽元のカルシウムで骨粗しょう症を予防。きくらげのビタミンDがカルシウムの吸収を促進。

【材料】
・鶏手羽元…4本 水で戻したきくらげ…10g しょうが…1/2片 はるさめ…10g 水…1と1/2カップ 野菜スープ玉…2個 鶏がらスープの素…小さじ1/4 

●作り方

【1】鶏手羽元はフォークで数か所刺して塩・こしょう少量(分量外)をふる。
【2】きくらげ、しょうがは千切りにする。
【3】水を沸かし、鶏手羽元としょうがを入れて火を通す。
【4】3にきくらげ、はるさめ、野菜スープ玉を加えてひと煮し、鶏がらスープの素を加える。

教えてくれたのは

大林久利子さん/ フードコーディネーター・栄養士。 企業や雑誌などへのレシピ提供、料理講師などで幅広く活躍中。

撮影/菅井淳子

●【介護食】【やわらか食】レシピ動画まとめ スープ料理5選

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