2019.03.09 |   

免疫力を高めるレシピ|免疫力アップ食材|まいたけ、納豆など使った手軽でおいしい料理

 免疫とは、体に侵入しようとする細菌やウイルスなどを退治し、体を守る働きのこと。日々の生活のちょっとした心がけで、免疫は高められるという。

「免疫を高める食材を毎日の食事に取り入れることで免疫を強化できます」と語るのは栄養管理士、料理研究家の金丸絵里香さんだ。

 免疫力をアップする食材をプラスするだけでできる、手軽でおいしいレシピを紹介する。

最強免疫力UP食材:「まいたけ」を使ったレシピ

まいたけが白い皿にのっている

がん予防効果があるβ-グルカンが豊富

 まいたけに含まれるβ-グルカンはMD-フラクションという独自のもので、免疫細胞に働きかけ、がん予防や治療への効果が実証されている。

→毎日【きのこ】で健康対策!レンチン常備菜活用レシピ

●まいたけ納豆汁

まいたけの納豆汁が木製の

食物繊維&発酵食品で腸も元気に

・プラス食材:納豆
 納豆には腸内の悪玉菌の活動を抑えて発がん物質などを減少させる納豆菌が含まれる。

→「納豆」最強の食べ方4つの極意!熱々ご飯にのせるのはNG
 
・材料(2人分)
まいたけ1パック
納豆1パック(50g)
長ねぎ1/3本
だし2カップ
淡色みそ小さじ4

・作り方
【1】まいたけは小房にほぐす。納豆は包丁で粗くたたく。長ねぎは小口切りにする。
【2】鍋にだしとまいたけを入れて強めの中火にかけ、煮立ったら長ねぎを加えてひと煮し、みそを溶き入れ、納豆を加えてサッと煮て火を止める。

●まいたけたっぷりかに玉もずく酢あんかけ

もずくのあんかけがたっぷりかかったマイタケのかに玉が白い器に盛りつけられている

きのこ&海藻でうまみたっぷり!

・プラス食材:もずく
 もずくは免疫力を高めるフコイダンを含有。水溶性食物繊維なので腸内環境も整える。

・材料(2人分)
卵3個
砂糖小さじ1
しょうゆ小さじ1/2
かに缶小1缶(80g)
ごま油大さじ1/2
まいたけ1パック
【A】だし1/4カップ、しょうゆ・砂糖各小さじ4、もずく酢1パック(70g)、片栗粉小さじ1

・作り方
【1】卵をボウルに割りほぐし、砂糖、しょうゆ、かに缶(汁ごと)を入れて、混ぜ合わせる。
【2】フライパンにごま油を熱し、小房にほぐしたまいたけを強火で炒める。しんなりしたら【1】の卵液を流し入れ、大きく混ぜながら焼く。半熟になったら裏返して焼き、焼き面が固まったら器に盛る。
【3】フライパンをさっと拭き、Aを入れてかき混ぜながら弱めの中火で温め、とろみが出たら【2】にかける。

●まいたけのもち麦リゾット

具だくさんのもち麦のリゾットが器に盛りつけられている

えびとチーズのコクでお腹も大満足

・プラス食材:もち麦
 もち麦は水溶性食物繊維の大麦β-グルカンを含み、腸内環境改善や、血糖値上昇抑制効果がある。

・材料 (2人分)
まいたけ2パック
ブロッコリー1/3個
オリーブオイル大さじ1/2
にんにく(みじん切り)1/2片
もち麦120g
水・牛乳各1と1/2カップ
顆粒コンソメ小さじ1
むきえび120g
ピザ用チーズ20g
塩小さじ1/3
こしょう少々
パルメザンチーズ大さじ1

・作り方
【1】まいたけとブロッコリーは小房に分ける。
【2】鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかけ、まいたけを炒める。
【3】もち麦と水を加えて10分煮たら、コンソメ、えびを加えて汁けがなくなるまで煮る。
【4】牛乳を加えてかき混ぜながら弱めの中火で煮る。7~8分煮たら、ピザ用チーズとブロッコリー、塩、こしょうを加え、混ぜながらひと煮する。器に盛り、パルメザンチーズを振る。

最強免疫力UP食材:「スプラウト」を使ったレシピ

スプラウトが皿にのっている

抗酸化成分が多く、細胞のサビつきを防ぐ

 発芽野菜は成長した野菜より栄養豊富。発芽することでβ-カロテン、ビタミンCやEなどの抗酸化成分が増え、細胞を酸化から守り、病気を防ぎます。

●スプラウトとサーモンのクロスティーニ

スプラウトとサーモンのクロスティーにが木製の器に盛りつけられている

2つの強力な抗酸化食材がとれるおつまみ

・プラス食材:サーモン
 鮭のアスタキサンチンは、ビタミンEの約500倍もの抗酸化作用が。活性酸素を強力除去。

・材料(2人分)
アボカド1/2個
A レモン汁小さじ1、マスタード小さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々
紫玉ねぎ(または玉ねぎ)1/6個
フランスパン1.5cm厚さ×8枚
スプラウト大1パック
スモークサーモン8枚

・作り方
【1】アボカドは種と皮を取り除いてボウルに入れ、フォークの背などで粗くつぶし、Aを加えて混ぜ合わせる。紫玉ねぎは薄切りにする。
【2】フランスパンを軽くトーストし、【1】のアボカドを塗る。紫玉ねぎ、スプラウト、スモークサーモンを重ねてのせる。

●スプラウトとしらすのかきたま汁

色鮮やかなかきたま汁が器に盛りつけられている

さわやかな味わいで体も温まる

・プラス食材:しらす干し
 しらす干しは、免疫力を高める核酸や、不足すると免疫力が低下しやすくなる鉄分を含有。

・材料(2人分)
トマト1/2個
だし2カップ
しらす干し30g
塩小さじ1/3
しょうゆ小さじ1/2
片栗粉小さじ1
卵1個
スプラウト2パック

・作り方
【1】トマトはくし形に切る。
【2】鍋にだしを入れて火にかけ、煮立ったらしらす、トマトを加えて1~2分煮て、塩、しょうゆで味を調える。
【3】倍量の水(分量外)で溶いた片栗粉を加えて、溶き卵を流し入れる。スプラウトを加えて火を止める。

最強免疫力UP食材:「たこ」を使ったレシピ

ボイルされたたこが皿にのっている

免疫力を高めるタウリンを多く含有

 たこに含まれるタウリンは、免疫力や肝機能の強化に効果があるとされています。タウリンは、細胞の中のミトコンドリアを増やし、活力を向上させる効果も。

●たことトマトの炊き込みご飯

トマトの赤い色がご飯に移っておいしそうなたこの炊き込みご飯

酸味とうまみがきいた豊かな味

・プラス食材:トマト
 トマトは、抗酸化作用が高いリコピンや、抗がん作用があるとされるグルタチオンも含有。

・材料(作りやすい分量)
精白米2合
ゆでだこ(足)200g
トマト1個
A:にんにく(みじん切り)1片、玉ねぎ(みじん切り)1/8個、オリーブオイル小さじ2、白ワイン大さじ1、顆粒コンソメ小さじ2、塩小さじ1/3
粗びき黒こしょう適量
パセリ(みじん切り)1本分

・作り方
【1】米はといでざるにあげ、水けをよくきる。たこは一口大のぶつ切りに、トマトは一口大の乱切りにする。
【2】炊飯器に米とAを入れてさっと混ぜ、2合の目盛りまで水(分量外)を注ぎ、たことトマトをのせて炊く。
【3】炊き上がったら器に盛り、こしょうを振り、パセリを散らす。

●たことパプリカのごまマリネサラダ

黄色いパプリカとプチトマトが華やかなタコのマリネサラダが白い器に盛りつけられている

香ばしさと歯ごたえがおいしさを引き立てる

・プラス食材:ごま
抗酸化成分のセサミンやビタミンEと、不飽和脂肪酸を含み、細胞や血管の老化を防止。

・材料(2人分)
ゆでだこ(足)120g
ミニトマト8個
黄色パプリカ1/2個
【A】:すりごま大さじ3、玉ねぎ(みじん切り)大さじ2、オリーブオイル小さじ2、酢・しょうゆ各大さじ1、砂糖小さじ2、塩・こしょう各少々

・作り方
【1】たこは一口大のそぎ切りに、ミニトマトは半分に切り、パプリカは薄切りにする。切ったらすべて器に盛る。
【2】ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、【1】にかける。

教えてくれた人

金丸絵里香さん/管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーター。
おいしくて健康的な食生活のための料理を提案。『一椀でおなかも心も大満足 具たっぷりのおかずみそ汁』(東京書店)などレシピ本も多数。

撮影/安倍健太郎

※女性セブン2019年2月28日号

●免疫力を上げる!毎日の生活に取り入れる「10の“ちょい足し”術」

●年代別【免疫力を高める食べ方】で病気を寄せつけないカラダに

●免疫力を高める理想の朝ご飯とは?食事のポイント7つ

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