2019.04.17 |   

食事で体を整える養生法「薬膳」レシピ|免疫力をアップしてがん予防

 “薬膳”は、食事で心身を整える養生法。中国伝統医学(中医学)の考えに基づいた料理である。科学的な証明こそないが、数千年という長い年月をかけた「体によい」とされる食材への探求は無視できない。

「薬膳は、野菜などの食材が持っている本来の力(効能)で病気を予防し、健康を維持する料理です。複数の食材を組み合わせて効果を引き出し、体の機能のバランスを整えます」

 と、中医学を学び、専門スクールで講師を務める、中医薬膳営養師の山内正惠さんは言う。

「薬膳には、“原汁原味”という考えがあります。複雑な凝った料理よりも、素材の味を生かしたシンプルな料理の方が健康になる…という考え方です。ポイントは、まず、できるだけ調味料を少なくして、食材の味を生かすこと。毎日続けられるように、手間をかけずに簡単に作れて、なおかつおいしく食べられる料理にすることも大切です。メニューの中に、体が温まるお粥やスープ、薬茶、薬酒のいずれかを加えるのも薬膳の特徴といえます」

 そこで山内さんに、がん予防食材になる野菜を中心とした免疫力アップのメニューを提案してもらった。

きのこの豆乳スープ(4人分)

きのこの豆乳スープが器に入っている

抗がん作用が高いとされるきのこを多く使用

〈材料〉
豆乳…300cc
しいたけ…4枚
えのき…1/2袋
エリンギ…1~2本
白きくらげ…4g

〈調味料〉
だし汁…300cc
薄口しょうゆ…小1弱
塩…ひとつまみ

〈作り方〉
【1】白きくらげは、水で戻して食べやすい大きさにちぎっておく。
【2】きのこは適当な大きさに切る。
【3】だし汁、豆乳を合わせ、薄口しょうゆ、塩で味をつける。
【4】【3】に【1】と【2】を加え、味を調える。

カリフラワーのカレー煮(4人分)

カリフラワーやきくらげ、ニンジンなど具だくさんのカレー煮が器に盛りつけられている

米国国立がん研究所が推奨する食材を薬膳に取り入れた一品

〈材料〉
カリフラワー…1/2個
鶏もも肉小…1枚
山いも…6㎝
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/2個
黒きくらげ…2g
ピーマン…2個
しょうが…少々

〈合わせ調味料〉
だし汁…400~500cc
しょうゆ…大3~4
みりん…大2~3
カレー粉大…1/2~大1
片栗粉…適量

〈作り方〉

【1】カリフラワーは一口大に切り、茹でておく。
【2】鶏もも肉、山いも、にんじん、ピーマンは乱切りにし、玉ねぎはくし切り、黒きくらげは水で戻し一口大にちぎる。
【3】鍋に調味液を作り、鶏もも肉を入れ、その後山いも、にんじん、黒きくらげ、玉ねぎの順で煮る。
【4】その後、水で溶いたカレー粉と茹でたカリフラワーを加え、3~4分煮、水溶き片栗粉でとじる。
【5】器に盛り付け、すりおろしたしょうがを天に盛る。

百合根入りかきご飯(4人分)

大きな百合根と牡蠣が入った炊き込みご飯がご飯茶碗に盛りつけられている

精神安定や眠りの質をよくする百合根を使い免疫力を高めるメニュー

〈材料〉
米…2合
かき…180g
しょうが…15g
百合根…1/2個~
万能ねぎ2~3本

〈調味料〉
酒大…2
しょうゆ…大3
みりん…小1・1/2

〈作り方〉
【1】米を洗い、ざるにあげておく。万能ねぎは小口切り、しょうがは千切りにする。
【2】百合根は1枚ずつはがして、熱湯でサッと茹でる。
【3】かきは塩水で振り洗いし、水を2~3回替えて汚れを落とす。
【4】鍋に酒、しょうゆ、みりんを入れて煮立たせてからしょうがの千切り、かきを入れ、1分ほど煮る。
【5】【4】をざるにあげ、煮汁はこしておく。
【6】【4】の煮汁に水を加えて米と同量の水にして炊き、沸騰したらかきを入れる。最後に【2】を入れて混ぜ合わせる。
【7】【6】を茶碗に盛り、万能ねぎを散らす。

薬膳ポトフ(4人分)

大き目の野菜が入った薬膳ポトフが金色の縁取りがされたスープ皿に盛りつけられている

消化器を強め、体全体の免疫力を上げる野菜たっぷりのスープ。毎日の料理に薬膳を一品、加えてみてはどうだろう

〈材料〉
鶏もも肉(皮なし)…200g
長ねぎ…1本
なつめ…4個
山いも…100g
にんじん…小1本
かぶ…2個
しょうが…1かけ
しそ…5枚

〈調味料〉
顆粒スープ…800cc
塩…適量
こしょう…少々
陳皮(みかんの皮)…少々

〈作り方〉
【1】鶏もも肉は一口大、長ねぎは3.5cm長さの輪切り、山いもは3.5cm長さに切って四つ割り、にんじんは乱切り、かぶは4等分、しょうがは薄くスライス、しそは千切りして水にさらす。陳皮は少量の水で戻す。
【2】鍋に800ccの水を入れて温め、顆粒スープの素を加えて、鶏もも肉、なつめ、長ねぎ、山いも、にんじんを加えてやわらかくなるまで煮込み、かぶを加えて更に煮込む。
【3】【2】の出来上がり5分前にしょうがを加え、火を止める(しょうがは長く煮込むと効力が失われるため最後に入れる)。
【4】器に【3】を盛り、千切りにしたしそと陳皮をトッピングする。

教えてくれたのは

山内正惠さん/鎌倉薬膳アカデミー学院長。1955年、東京生まれ。中医薬膳営養師、国際中医師。北京中医薬大学日本校で薬膳を学び、和の薬膳を研究、薬膳料理の講師を務める。著書に『皿×皿流薬膳ごはん』など。


撮影/茶山浩

※女性セブン2019年4月4日号

●●がんを予防する食事|抗がん剤の権威が教える野菜スープが最強な理由

●薬膳の達人が紹介!不眠・安眠におすすめの「みそ汁レシピ」

●免疫力を高めるレシピ|免疫力アップ食材|まいたけ、納豆など使った手軽でおいしい料理

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