2019.05.28 |   

食と健康のプロが選ぶ!健康長寿最強食品ベスト31|アンチエイジングに特化した食べ物徹底調査

 老化を止めて健康な体を作るアンチエイジングに特化した食べ物を徹底調査。“腸内フローラを作り出す発酵食品”“抗酸化作用のある赤い食べ物”“酸化と糖化を防ぐうなぎや鶏肉”“強い骨と筋肉を生み出す乳製品や卵”など…体を老けさせない食材をランキング形式で紹介。最強食材を、今夜の食卓からぜひご活用ください!

食とアンチエイジングのプロ26人による総選挙

「人生100年時代」といわれる中、誰もが考えるのは「健康で長生きしたい」ということ。そのためには何が必要か、研究や雑誌の特集が目白押しだ。しかし、長寿者の生活を長年研究してきた食文化史研究家の永山久夫さんは「長寿のカギは食生活にある」と断言する。

「あらゆるアンチエイジングの基本のキは食事にあり、食事内容がしっかりしている人が長生きする。現在、私は86才ですが、病気もせずに日々講演に出かけたり取材をしたりと忙しく飛び回っています。これも食のおかげ。体を若々しく保ち、健康に長生きしたいのなら、まずは食事に気を使うべきでしょう」

 永山さんの言葉に背中を押され、女性セブン編集部は「食とアンチエイジングのプロ」26人に、本当に健康長寿を全うできる食べ物を取材。老化を止める最強食品のランキングを作成した。

教えてくれたのは

 以下、26人の「食と健康のプロ」に「老化を止め、アンチエイジングを促進する食べ物」を挙げてもらい、1位を5点、2位を4点、3位を3点、4位を2点、5位を1点として集計。5点以上を獲得した食品を掲載した。 磯村優貴恵さん(管理栄養士) 一石英一郎さん(医師/「日本人の遺伝子」著者) 岡田恒良さん(医師/「常識が変わる 200歳長寿! 若返り食生活法」監修) 小川徹さん(医師/「ハーバード現役研究員の皮膚科医が書いた 見た目が10歳若くなる本」著者) 大友通明さん(医師/「骨と筋肉が若返る食べ方」著者) 勝田小百合さん(カイロプラクター/「極上のアンチエイジングレシピ」著者) 金丸絵里加さん(管理栄養士) 河村優子さん(アンチエイジング専門医/渋谷セントラルクリニック院長) 菊池真由子さん(管理栄養士) 黒田愛美さん(医師/アスリート) 柴亜伊子さん(医師/あいこ皮フ科クリニック院長)伊達友美さん(管理栄養士/ダイエットカウンセラー) 田中優子さん(医師/「女医が教える老化を止める美肌術」著者) 中沢るみさん(管理栄養士) 中島茂さん(医師/中島内科クリニック院長) 永山久夫さん(食文化史研究家) 中山栄基さん(ミネラル研究家)  南雲吉則さん(医師/ナグモクリニック院長) 浜本千恵さん(管理栄養士) 廣田孝子さん(管理栄養士/「若く見られる人はほんとに若い! 老化を防ぐ食事法」著者) 藤岡智子さん(栄養士/フードライター) 牧田善二さん(医師/AGE牧田クリニック院長) 松生恒夫さん(医師/松生クリニック院長) 望月理恵子さん(管理栄養士) 堀江昭佳さん(漢方薬剤師) 渡辺信幸さん(医師/こくらクリニック院長)

老化が止まる食べ物ランキング【1位~4位】

1位 納豆

ご飯の上に納豆がのっている

納豆が「老化が止まる食べ物ランキング」1位に輝いた(写真/アフロ)

「豊富に含まれるポリアミンは免疫細胞を若返らせ、病気に強く若々しい体を作ってくれる。人の体にポリアミンを吸収させられる食べ物は納豆だけだといわれています」(菊池さん)

2位 ヨーグルト

ヨーグルトとスプーンがテーブルにのっている

(写真/アフロ)


「骨や血液を作ってくれるカルシウムを効率よく補給できる。牛乳など、ほかの乳製品に比べお腹に負担をかけず、下痢などを起こしづらいのも推奨したい理由の1つ」(望月さん)。

3位 卵
「卵に含まれているコリンという成分は脳を活性化させ、認知症を防いでくれます。糖質が含まれていないため糖尿病の心配もない。1日3個くらい食べたい」(渡辺さん)。

4位 えごま油
「オメガ3と呼ばれる良質な成分が多く、体の中の炎症や血流の停滞を改善してくれる」(南雲さん)

4位 ナッツ類

カシューナッツやピスタチオ、くるみなどのナッツが

(写真/アフロ)

「アンチエイジングに欠かせない成分であるビタミンEや食物繊維、オレイン酸が豊富。しかも糖質がほとんどなく、血糖値が上がる心配もないため、小腹がすいたときにもってこいの食材です」(黒田さん)

腸内環境を整える発酵食品が上位にランクイン

 納豆、ヨーグルトと、腸内環境を整える発酵食品がワンツーフィニッシュを決めた。同じく発酵食品であるみそもランクインを果たしている。管理栄養士の中沢るみさんが解説する。

「発酵食品を摂取し、腸内の環境を悪玉菌より善玉菌の多い“腸内フローラ”の状態にすることで免疫機能が向上し、病気を寄せつけない若々しい体になります。

 さらに、脳と腸は密接に関係していて、腸内環境が整うと心も前向きになれるといわれている。実際、腸内環境がいいお年寄りほど心身ともに元気だという研究結果もあります」

 あいこ皮フ科クリニック院長の柴亜伊子さんも声をそろえる。

「日本古来の発酵食品は、やはり日本人の体質に合っているのでしょう。80才で3度目となるエベレスト登頂に成功し、86才になった今年も南米最高峰のアコンカグア登頂にチャレンジした三浦雄一郎さんも、とても腸内環境がいいそうです」

 三浦さんは過去のインタビューで健康の秘訣の1つに「納豆」を挙げている。今回のランキングでも1位を獲得した納豆だが、管理栄養士の菊池真由子さんによれば最強のアンチエイジング成分が含まれているという。

→「酢納豆」を食す三浦雄一郎氏 84才で身体測定は20代の数値

「納豆に含まれるポリアミンには、免疫細胞を若返らせる作用に加え、動脈硬化を予防する働きも期待できる。2008年に行われたマウスの実験では、ポリアミンを多く摂取したマウスの方が、そうでないマウスよりも毛並みのつやがよく、生存率も高いという結果が出ています」

女性のお腹にクローズアップした写真

アンチエイジングでいちばん気にするべきは“腸”(写真/アフロ)

 納豆が苦手な場合は、豆腐みそなどの大豆製品を積極的に食べるようにしたい。大豆が含む食物繊維が腸内環境を整えてくれるだけでなく、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするイソフラボンもアンチエイジングに必要な成分を含んでいる。

 内科医で遺伝子研究の第一人者である一石英一郎さんは、中でも豆腐を推す。

「豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性が美肌など女性らしさを保つための強い味方になってくれる。そのうえ、人間の体の60%は水でできているため、大豆の水溶性成分を水で固めて作った豆腐は、ほかの大豆製品よりも圧倒的に吸収率がいいのです」

老化が止まる食べ物ランキング【6位~10位】

6位 トマト

プチトマトがたくさん並んでいる

(写真/アフロ)

「リコピンの持つ抗酸化力は最強。同じく抗酸化力が高いとされるβ-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍も効果があるといわれています」(菊池さん)。

7位 ブロッコリースプラウト

ブロッコリースプラウトがテーブルにのっている

(写真/アフロ)

「ブロッコリースプラウトには、抗酸化作用のあるβ-カロテンとともに、体内に取り込まれた化学物質を解毒する作用を持つスルフォラファンという成分も多く含まれています」(伊達さん)

7位 牛肉
「骨や筋肉を作るたんぱく質はもちろん、全身に酸素を運ぶ鉄分も豊富。鉄が充分に補給されることで顔の血色アップにも」(磯村さん)

7位 にんにく
「加熱することで現れるスコルニジンという成分に強い抗酸化作用があります」(永山さん)

10位 いわし
「いわしに含まれるDHAやEPAには脳梗塞や認知症を予防してくれるといわれており、これらの成分はうつ病予防にもつながるといわれています」(柴さん)

10位 オリーブオイル
「オリーブオイルなどの植物油が含有するオレイン酸には、コレステロール値の上昇を防ぐ効果があります」(松生さん)

10位 かつお
「動脈硬化を防ぐタウリンやビタミンB群、高い抗酸化作用を持つビタミンEやアンセリンがバランスよくかつ豊富に含まれている」(牧田さん)

10位 鮭
「赤色のアスタキサンチンという色素には、優れた抗酸化力がある。濃ければ濃いほどアスタキサンチンが多いため、鮮やかな赤がいい鮭の目印です」(菊池さん)

赤い食べ物でサビない体に

いくら、鮭、赤ワインの写真が1つになっている

鮭やイクラのアスタキサンチンや赤ワインのポリフェノールなど、「赤い食べ物」に注目(写真/アフロ)

 アルツハイマー病や脳出血、動脈硬化などさまざまな病気や老化の元凶の1つが「酸化」にあるということは、現代医学では常識になっている。

 医師であり、『女医が教える老化を止める美肌術』の著書がある田中優子さんが解説する。

「酸化とは、わかりやすく言えば体内がサビつくこと。体内に取り込んだ酵素が酸化して活性酸素に変化することで起きる現象です。これを予防・改善するためには、抗酸化作用のある食べ物を積極的に摂ることが重要です」

 6位にランクインしたトマトは、多くの専門家たちが認める強い抗酸化作用を持っている。

「トマトの赤い色のもとになっているリコピンは、あらゆる食品成分の中でもずば抜けた抗酸化能力を持っている。その量は同じ作用を持つといわれるβ-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍にものぼるのです」(菊池さん)

 リコピンはミニトマトやトマトの水煮缶に、より多く含まれているという。

 管理栄養士の金丸絵里加さんは「トマト以外の赤い食べ物にも注目してほしい」と話す。

イクラの赤身成分であるアスタキサンチンにも、強い抗酸化作用があります。加えて血液をサラサラにして動脈硬化や高血圧を防いでくれるDHAやEPA、骨の老化を予防して骨粗しょう症を防ぐ効果のあるビタミンKも含まれています」

 管理栄養士の浜本千恵さんは「鮭は生のままがおすすめ」とアドバイスする。

「青魚に多いオメガ3系不飽和脂肪酸のDHAやEPAは鮭にも含まれているので、栄養素が流れ落ちないような食べ方がおすすめです。生のまま刺身やカルパッチョか、そのまま焼鮭にして食べましょう」

 抗酸化力という点では、10位のオリーブオイルも負けていない。松生クリニック院長の松生恒夫さんが言う。

「オリーブオイルの主成分であるオレイン酸にも強い抗酸化作用があり、過酸化脂質の抑制やコレステロール値の上昇を防ぐといった効果がある。腸内に長時間とどまるため、毎日ティースプーン1杯摂取するだけで、便秘予防にもつながります」

 トマトにオリーブオイルをかけるなど、組み合わせも楽しみたい。

老化が止まる食べ物ランキング【14位~21位】

14位 みそ

味噌や大豆がテーブルにのっている

(写真/ピクスタ)

「もともと大豆に含まれる、整腸効果やアンチエイジング効果のあるイソフラボンやアミノ酸が、みそを作る過程で発酵することでさらに体に吸収されやすくなる」(勝田さん)

14位 レバー

レバーが皿にのっている

(写真/アフロ)

「不足すると貧血になるといわれる鉄、亜鉛、ビタミンB1、B12、葉酸、たんぱく質が一気に摂れるスーパーフード。煮ても焼いても栄養価は変わらないため好みの調理方法で」(渡辺さん)

14位 さば
「青魚に含まれる“オメガ3系”の油には、中性脂肪や血圧を下げる、脳細胞を活性化させて認知症を予防するなど頭と体両方のアンチエイジング効果が期待できる」(永山さん)

14位 鶏肉
「カルノシンやビタミンB群には“老化の元凶”といわれる糖化物質であるAGEの発生を抑えてくれる効果が」(牧田さん)

14位 豆腐
「大豆の水溶性成分をにがりで固めたものが豆腐。人体の60%以上は水でできているため、ほかの大豆製品よりも圧倒的に吸収率がいい」(一石さん)

19位 チーズ
「含まれるカルシウムは牛乳の6倍以上だといわれており、日常的に摂取すると骨粗しょう症予防になる」(渡辺さん)。

19位 豚肉
「ビタミンB1とともにビタミンB2とEも多く含まれており、これらは老化の原因になる活性酸素を除去する働きがある。また、動物性たんぱく質も豊富で、血管の弾力が増して若返ります」(渡辺さん)

21位 アボカド
「多く含まれる水溶性食物繊維は整腸効果があり、腸内環境を整えてくれる。脂質に含まれるオレイン酸も脳梗塞や認知症の予防が期待できるが、1個につき約250Kcalとカロリーも高いため食べすぎには注意して」(金丸さん)

21位 緑茶
「カテキンには強力な抗酸化作用があり、そのパワーはビタミンCの2倍ともいわれています」(堀江さん)

21位 しょうが
「辛味成分であるジンゲロールに抗酸化作用がある。さらに体をあたためることで新陳代謝もよくなり、老廃物も排出されます」(堀江さん)

老化が止まる食べ物ランキング【24位以下】

24位 羊肉

マトンチョップのグリルが皿に盛りつけられている

(写真/アフロ)


「羊肉が含む油は良質で、コレステロールを上げにくい。血管を強く健康に保ってくれる鉄分や脳の細胞を活性化させる亜鉛も多く含んでいる」(伊達さん)

24位 発芽玄米
「含有のGABAにはイライラを抑制し、脳の疲労を回復する効果が。さらに主食であるにも関わらずビタミンE、葉酸、食物繊維などアンチエイジングにいい成分が一気に摂れるところもポイントが高い」(永山さん)

24位 ごぼう茶
「高ポリフェノールかつ食物繊維が豊富で野菜の王様と呼ばれている。お茶として飲むことで、手軽かつたくさん体に取り入れることができる」(南雲さん)

24位 うこん
「クルクミンという成分が含まれ、抗酸化作用をはじめとする強いアンチエイジング効果が。紫外線から肌を守ってくれる作用もあることが確認されています」(河村さん)

24位 ふき
「食物繊維たっぷりで低カロリー。さらに苦み成分である“フキノール酸”には抗酸化作用も確認されています。ただし、アクが強いのでアク抜きはしてください」(中山さん)

24位 雑穀米
「あわやひえ、黒豆や赤豆といった雑穀米は抗がん効果のあるセレンを含むほか、食物繊維も豊富なため腸内環境の改善も期待できる」(河村さん)

24位 うなぎ
「ビタミンB1やアミノ酸が豊富なうなぎは、老化を促進する二大要素である酸化・糖化どちらに対しても優れた抑制効果を発揮するアンチエイジングフードの筆頭といえる」(牧田さん)

24位 牛乳
「カルシウムが減ると、姿勢やスタイルが悪くなり、老けて見える原因に。牛乳に含まれるカルシウムやお肌にいいビタミンB2は手軽に摂取出来て、吸収されやすい」(廣田さん)

うなぎは、抗酸化、抗糖化どちらにも◎

うな重がお膳にのっている

最高の抗酸化・抗糖化物質“カルノシン”の王様といわれるうなぎ(写真/アフロ)

「酸化と並び、老化の元凶として近年注目されているのが、糖質がたんぱく質や脂質と結びついて体内で劣化する現象である『糖化』です。糖化によって生み出されるAGEという物質が、老化をはじめとしたあらゆる病気や不調の原因になることがわかってきたのです」

 そう指摘するのは、糖尿病など生活習慣病の専門病院であるAGE牧田クニリック院長の牧田善二さん。牧田さんいわくAGEは、糖尿病や心疾患、がん、骨粗しょう症やアルツハイマー病など、あらゆる病気の原因を作るというのだ。糖化に対抗できる食べ物の代表格は、24位のうなぎである。

「アミノ酸の一種であるがカルノシンは、酸化、糖化どちらに対しても優れた抑制効果を発揮してくれる、いわば“最高の抗酸化・抗糖化物質”です。あらゆる食品の中でも、“カルノシンの王様”と呼ばれているのが、うなぎなのです。マリアナ海溝付近で生まれたうなぎが、何千㎞も泳いで日本の川を遡上してこられるほど勢いがいいのは、カルノシンが活性酸素を除去してくれるおかげ。人の体内にあるカルノシンは加齢とともに減少してしまうので、特に高齢のかたは積極的に食べてほしい」(牧田さん)

 とはいえ、季節によってはうなぎは手に入りづらいうえ、高価であるため頻繁に食卓に取り入れるのは難しい。田中さんは鶏肉を推奨する。

「糖化を抑える食べ物としては、鶏肉も優秀です。渡り鳥が長距離を疲れることなく飛べるのも、カルノシンのおかげ。また、鶏肉に含まれるビタミンB6にも糖化を防ぐ効果があります」

 田中さんによれば、酸化がサビなら、「糖化はコゲ」。しわや肌のたるみ、髪の毛のパサつきにも影響するというから要注意だ。

 野菜類ではトマトに次いで上位に入った7位のブロッコリースプラウトにも、ビタミンC、葉酸、β-カロテンなどによる抗酸化作用のほか、抗糖化効果を評価する声が上がった。管理栄養士の伊達友美さんが言う。

「スルフォラファンという成分が、AGEの生成を抑制する効果で注目されています。生でそのままサラダや冷や奴などにトッピングするのがおすすめです」

1日3個の卵で認知症予防

目玉焼きが皿にのっている

卵にはレシチンも豊富で、動脈硬化を働きがある(写真/アフロ)

 特に女性にとって、健康長寿の大きなカギになるのが骨だ。女性は骨粗しょう症になりやすいうえ、骨折して歩けなくなれば、寝たきりの原因にもなりかねない。

 骨を健康に保つ重要さはランキングにも反映されており、2位のヨーグルトをはじめとして、チーズ牛乳などカルシウムたっぷりの食品が多くランクインしている。

『若く見られる人はほんとに若い! 老化を防ぐ食事法』の著書があり、管理栄養士で医学博士の廣田孝子さんが解説する。

「閉経が近くなって女性ホルモンのエストロゲンが減少し始めると、骨からカルシウムが溶け出しやすくなり、骨量が急激に減ってしまう。年を重ねた女性の見た目が老けて見えてしまう多くの理由は、背骨のカルシウムが減って姿勢やスタイルが悪くなるから。骨のカルシウムを若い時のように保つために牛乳、チーズ、ヨーグルトから積極的に補充してほしい」

 カルシウムの吸収率をさらに高めてくれる、魚類に多く含まれるビタミンDを一緒に摂ればより効果的だ。

「チーズたっぷりのシーフードグラタンは、骨の強化にはうってつけ。乳製品の脂肪が気になるかたは、低脂肪や無脂肪のものを」(廣田さん)

 健康な体を維持するためには、骨とともに筋肉を作るたんぱく質の摂取も欠かせない。こくらクリニック院長の渡辺信幸さんのイチオシはだ。

「たんぱく質が豊富なうえ、コリンという成分が脳の活性化、代謝の促進に役立つため、認知症や生活習慣病の予防になり、アンチエイジングにつながります。また、認知症は“脳の糖尿病”と呼ばれ、糖質の過剰摂取が大きく影響するとされますが、卵は糖質がゼロなので安心。1日3個くらい摂取したい食品です」

→人気店たまごサンドのレシピ|もっと美味しく卵を食べる基礎知識

 “医食同源”とはよくいったもの。バランスと食べすぎに気をつけて、今日の食卓から健康長寿を体現したい。

※女性セブン/2019年5月9・16日号

●免疫力を高めるレシピ|免疫力アップ食材|まいたけ、納豆など使った手軽でおいしい料理

●認知症予防、抗がん、老化抑制の効果に期待が!「せり」を使った家庭料理

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