2016.08.15 |ヘルス    2

高齢者は筋肉づくりに、若者より多くのたんぱく質摂取が必要

「筋肉には糖や脂肪を燃やす、ホルモンのような物質をつくるなど、生きるために必要なさまざまな働きがあります。アスリートやスポーツ愛好家だけでなく、健康な生活をするためにも、筋肉は必要なんですよ」

 こう話すのは、立命館大学スポーツ健康科学部教授で運動生理学の専門家・藤田聡さん。

「筋肉量は20才をピークに減っていきます。また、高齢者の方が筋肉をつくるのに多くのプロテイン(たんぱく質)が必要なので、意識して摂取することが重要です。加えて、ややきつい筋トレをすることを心がけてください」(藤田さん、以下「」内同)

 筋肉をつくるために必要なプロテイン量は、若い人は体重1・あたり0.26g、高齢者では0.4g。高齢者の方が多くのプロテインが必要となる。

 例えば、体重50kgの人に、必要なプロテイン量は、若年者は13g、高齢者は20gということになる。

筋肉づくり、プロテイン量比較

 

 身近な食品に含まれるプロテインの量は以下の通り。「日本食品標準成分表2015年版(七訂)より」

・卵(1個・50g) 6.2g
・牛乳(コップ1杯・200g) 6.6g
・ヨーグルト(100g・全脂無糖) 3.6g
・木綿豆腐(1/4丁・100g) 6.6g
・納豆(1パック・40g) 6.6g
・和牛サーロンイン(150g) 17.5g
・豚バラ(50g・脂身つき・生) 7.2g
・和牛もも(50g・脂身つき・生) 9.6g
・鶏もも(50g・皮つき・生) 8.3g

プロテインは3食でバランスよく摂取を 

バランスよく摂取を

「プロテインが足りないと筋肉はつくられません。1日分をまとめて摂るよりも(右)、3食でバランスよく摂る(左)のが理想です」(藤田さん) SMPhillipis et al.2014 より改変

 筋トレは、全力の7割程度の運動なら10回、全力の半分なら14回を3セット行うのが目安。

「これくらいハードな運動をすると、体が筋肉をつくろうとする働きが約2日間続くので、運動は週2~3回で充分です。運動をした日はもちろん、していない日も充分な量のプロテインを摂れば、高齢者でも筋肉をつくることができますよ」

イラスト/河合美波

※女性セブン2016年8月4日号

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  1. oktakao より:

    高齢者とは何歳を基準にしたら良いですか

    13+

  2. ねむりねこ より:

    高齢者は小食でも仕方ないと思っていたので、目からウロコです!
    元気でいるには若者よりたくさんのたんぱく質が必要とは、びっくりです。
    また、筋トレも1セット20回くらいと勝手に思っていたのですが、
    高齢者もかなり負荷をかけていい事を知りました。
    分かりやすく、すごく勉強になりました!

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