2017.04.11 |ヘルス

認知症予防にも!ウオーキングで得られる4つの健康効果と正しい歩き方3つのコツ

 人類が二足歩行を始めたのは、今から約400万年前のこと。単純ながら、歩くことで人は自らの体調を保ち続けてきた。では、どう歩くと、より健康になれるのか。足を交互に前後に動かして前に進むという行為には、実に奥深い秘密があった――。

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歩くことで健康には沢山の効果が期待できる(写真/アフロ)

 なぜ、歩くと体の不調が改善するのか。

 頻度の差はあるが、普段の生活のなかで歩くことは、誰もが行っているもの。だが、健康診断などで不調が見つかると、「運動不足を解消するために、歩きなさい」とアドバイスされることが多い。なぜ、他の運動ではなく、「歩く」ことを勧められるのだろうか。

ウオーキングは、継続&習慣化しやすい

 生活習慣病を改善するには、食生活の見直しと、適度な運動を日常生活に取り入れることが大切と言うのは、医師の西田潤子さん。

「日々の生活の中で、わざわざ運動するのは難しくても、いつもやっている動作を見直し、少し増やすだけなら負担は少ないもの。継続や習慣化するのもそれほど難しくありません。

 買い物や通勤、犬の散歩などが運動になるように、しっかり“歩く”だけでも効果はあります」(西田さん)

 ウオーキングは、脚を使うだけでなく、腹筋や背筋など、全身の筋肉を総動員して行うもの。ウオーキングプロデューサーの園原健弘さんは次のように語る。

「私たちは歩く時、肩甲骨と股関節を連動させて脚を振り出しています。正しく左右の脚を交互に使えば、体の前後左右のバランスを整えることができ、体のすみずみの筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、血流が活発になって、毛細血管もしっかりと機能するようになるんです」

医学的数値改善に加え4つの効果がある

 この全身運動による血流促進が、ウオーキングによる健康効果のポイントだ。西田さんによると、ウオーキングで期待できる効果は4つ。

【1】医学的効果:肥満や高血糖、高脂血症など生活習慣病や、骨粗しょう症などの運動不足が原因で起こる病気の予防・改善。
【2】体力増進効果:筋力の持久力や、バランス機能が回復。転倒やけがも防げる。
【3】心理的効果:自然の中を歩くことで気分が変わり、リラックス効果がある。
【4】社会的効果:外を歩くことで人と触れ合うことができる。

 少し前までは、「1日1万歩」「20分以上続けて歩く」「はや足で歩く」ことで効果が出るといわれていたが、最近の研究では、1日8000歩で生活習慣病が予防できるという研究結果も出ている(下表参照)。

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※東京都健康長寿医療センター研究所「中之条研究」より作成。中強度での歩行とは、全歩数のうち、1分間で120歩程度の速さで歩く割合のこと。

 今や、長距離、長時間歩かなくても、ある程度の健康効果は期待できるのだ。

「逆にしっかり歩いているのに結果がでないのは、全身運動になっていない歩き方をしているからかもしれません。

 正しい歩き方ができていないために、筋肉が縮こまって硬くなっているので、関節の動く範囲も狭まり、小さな動きになる。無理やり大きく動かそうとして体の一部に負担がかかり、ゆがみを生じている可能性もあります。距離や歩数を増やすより、日常生活の中でゆっくりでいいから正しい歩き方を心がけること。意識するだけでも効果は表れますよ」(園原さん)

 では、正しい歩き方をマスターしよう。

次のページで、歩き方を解説!

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