2017.07.11 |ヘルス    7

死を招く誤嚥性肺炎を防ぐ のみ込む力を鍛えるトレーニング法

Lesson1 のどの筋トレ

 のど仏を上下させる咽頭挙上筋群を鍛えるトレーニング。なかでも『ごっくんトレーニング』は、のどや首の筋肉、口、頬、舌など、のみ込みにかかわる部分を刺激するストレッチや体操が、バランスよく組み合わさった基礎運動。忙しい人は、まずはこれだけでも行うことから始めてみよう!

メニュー1:ごっくんトレーニング

1日5分/1セット
以下の1~10を毎日1セット行う。それも難しい人は1~4だけでもOK。できる人は毎食前に1セット行うと効果的。

1.嚥下おでこ体操

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おでこと手で押し合う

 へそをのぞき込むようにあごを引き、おでこに手根部を当てて、手とおでこで5秒間押し合う。その時、のど仏にグッと力が入って上がっていればOK。5~10回。

2.あご持ち上げ体操

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あごと親指で押し合う

 下を向いて力いっぱいあごを引き、同時にあごの下に両手の親指を当てる。あごは下に、指は上へと同時に力を入れ、押し合う状態を5秒間キープ。のど仏周辺に力を入れる。5~10回。

3.のどE体操

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「イィ~~~」と発声 たるみ予防にも効果的

 口を横に広げて、「イィ~~」と長く発声しながら5秒間キープ。ほうれい線や首のしわを薄くする効果や、二重あご、たるみ予防にも◎。小顔効果も期待できる。5~10回。

4.シンク・スワロー

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「ごっくん」とつばをのみ込む

 つばをゆっくりとのみ込んで、空嚥下を行う。つばをのみ込むことだけに集中して、のど仏を意識してしっかり動かす。2~3回。

5.深呼吸をする

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ゆっくりと深く呼吸する

 口から長く息を吐き、しっかり吐き切ったら、鼻からゆっくりと息を吸い込む。できるだけゆっくりと深く呼吸するのがポイント。2~3回。

6.首を左右に倒す

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首の筋肉をストレッチ

 ゆっくりと首を真横に倒していき、もう倒れないというところで1秒ストップ。左右交互に2~3回繰り返す。2~3回。

7.首を大きく回す

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首の筋肉をほぐす

 左右各2~3回、首を大きく回す。首の筋肉が強ばっていると、のど仏を持ち上げる筋肉も動きにくくなる。よくほぐすことが大切だ。2~3回。

8.舌出し体操

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舌を上下左右に動かす

 口を開けて、舌を思い切り突き出し、上→下→左→右の順で舌を動かす。その時に舌は、それぞれの方向へ曲げられるだけ思いっきり曲げて。2~3回。

9.胸張り腕上げ体操

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胸部を上げて呼吸機能を改善

 まっすぐに立ち、体の後ろで手を組んで、胸を張るようにして両腕を上げていく。顔は上げて、肩甲骨をギューッと寄せるようにして、できるだけ体を反らせる。両腕がもう上がらないところまできたら10秒間キープ。

10.深呼吸をする

 最後は5の深呼吸をもう一度ゆっくりと行う。

続けて、「シャキア・トレーニング」「呼吸トレーニング」をやってみよう!

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▶コメント

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  1. ニューボビー より:

    のどぼとけを下から上に押し上げるように押したらつばが飲み込めるようになりました。確かにのどぼとけの位置が下がると嚥下も困難になるんですね。ありがとうございました。

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  2. ミッチー より:

    最近、水を飲んだ時など気管に流れそうになって咳込んだりして不安を感じていましたが、運動の仕方が懇切丁寧でとても参考になりました。本当にありがとうございました。

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  3. 岳樺 より:

    数年前の喉頭の手術以来発声に制限がつき、次第に唾液が気管に流れ咳が頻発するようになりました。
    この記事で”発声とほぼ同じ筋肉が嚥下に使われる”と知り納得。
    とは言えもう一生カラオケには行けない体なので、別の方法を模索、訓練したいと思います。

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  4. M.H より:

    75才男性、最近、食事のたび毎に誤嚥します。
    この体操をがんばって続けようと思います。

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  5. 駅猫 より:

    まだ誤嚥性肺炎になるような年齢ではないと思いますが、確かに40代以降むせる頻度が増えたような気がします。慌てて食べる癖があるからかも知れませんが…

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  6. 枯れすすき より:

    75歳、一人暮らしです。誰とも全く話さない日が多く、たまに話すことがあると直ぐ喉が枯れます。食事の際にも、せき込むことがよくあります。これから、この記事を参考に、喉の筋トレや、発声トレを実行し、退化した喉、声帯の回復に努めようと思います。

    1+

  7. クロちゃん より:

    飲み物、食べ物食べるとき、冷たい飲み物、大きく息を吸ったり、薬の粉等でむせて咳が続き苦しい時が時々あり。どうすれば・・・

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