2017.09.11 |ヘルス   

ひざの痛み・腰痛を和らげ代謝アップ!水中ストレッチ法

   加齢による衰えや運動不足は実感していても、運動するのはなかなか大変。ならば、ラク~に体を動かせる水中ストレッチはいかが? 重力から解放され、ほどよい水圧に包まれ、風呂なら湯のリラックス効果も大。”水の力”で代謝も上げましょう!

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写真/アフロ

 運動をしなければ当然、筋肉は減っていく。それには加齢も大きく関係しているが、50才以降になるとそのスピードは増し、年間1%くらいの割合で減っていく。つまり、放っておくと5年で5%、10年後には10%の筋肉がなくなってしまうのだ。さらに“使える”筋肉も少なくなっていると、国士舘大学・教授の須藤明治さんは言う。

「子供の運動会などで、足がもつれて転んでしまう親がいますが、これは、筋肉と神経の連動がうまくいかなくなっている状態です。

 学生時代に運動をしていた人でも、社会人になり、なかなか運動をする機会がないまま40代ともなれば、筋肉量が減り、代謝が落ちるだけではなく、足がもつれるような“動けない体”になってしまうんです」(須藤さん・以下同)

加齢と運動不足で衰えた体は、水中で蘇らせる

 運動不足を実感すると、ジョギングを始めたり、スポーツクラブに入る人も多いが、陸上でいきなり行う運動は、体に大きな負担がかかる。その負担とは、重力や運動時の衝撃によるもので、加齢や運動不足によって衰えた体には、逆効果になる場合もあるのだ。

 そこで、最適なのが風呂やプールで行う水中ストレッチ。水中では、水の浮力が“無重力状態”を作り出すため、陸上の運動時に生じる関節の痛みや、足への衝撃などを軽減できる。さらに、“インナーマッスル”も鍛えられる。

「水中ストレッチは、関節まわりの小さな筋肉である、インナーマッスルを多く使うため、関節が安定して体の動きがスムーズになります。

 1日1つのストレッチでも、続けることによって、筋肉と神経の連動が徐々に改善されて、本来の力も回復してきますよ」

 急な運動でひざなどを痛める人も多いが、お風呂に入った時などに、さっそく、実践してみよう!

水中ストレッチ、最初に行う3つの動き

 水中ストレッチ効果を上げるために、以下の3つを最初に行おう。「水に肩まで浸かるだけでも、血流量は倍以上アップします。そして、水中で足を小刻みに揺らすと、水圧によって静脈の血液が肩までスムーズに上がるので、その状態で肩をまわせば血液が全身を巡って肝臓への血流量もアップし、老廃物の除去も加速します」。その後、深呼吸をすれば、さらに呼気からも老廃物を除去できるのだ。

1:足ブラブラ

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 水の浮力を利用して片足ずつ行う。足の付け根からつま先まで、足全体を水に浮かせ、ブラブラと5秒間、小刻みに上下に揺らして筋肉や関節をリラックスさせる。プールでは立ったままで片足ずつ同様に。

2:肩まわし

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【1】片手を肩にのせて、そのままゆっくり大きく前から後ろに5回まわす。
【2】次に、後ろから前へ5回まわす。片手ずつ交互に行って。

3:深呼吸

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 鼻から3秒吸って、口から6秒で吐き出す。これをゆっくり3回行う。

1日5分の風呂ストレッチで不調を改善

 毎日入るお風呂も小さな工夫次第で、自分だけのスポーツジムに。1日たった5分のストレッチを行うだけで大きな変化が訪れます。

「夏は、湯船に浸からずにシャワーですませる日が多い」「半身浴が好きなので、腰までしか浸からない…」。そんなお風呂習慣は、非常にもったいないと、前出・須藤さんは言う。

「子供にはよく“肩まで浸かりなさい”と言いますが、大人も同じ。しっかりと湯船に浸かれば、水の恩恵を受けられます」(須藤さん・以下同)

 風呂の役目は体を清潔にするだけではない。湯船にゆったり浸かれば浮力によって体が癒され、水圧と湯の温かさにより血流も上がり、体のさまざまな不調を取り除くことが可能。

 さらに、1日5分の“風呂ストレッチ”を行えば、新陳代謝が活発になり、肌もきれいになるうえ、健康的にやせられるなどの効果も期待できるのだ。

「ドイツでは、医学的に認められた『バーデ』という温泉療養施設があり、治療やリハビリのためにアクアエクササイズのプログラムが用意されています。その理論をもとに作成した“風呂ストレッチ”は、基本的には湯船に浸かった後、5分ほどのストレッチを行えばいいのですが、以下の項目を心がけると効果はさらにアップします」

 ただし、熱い湯にいきなり浸かる、水を飲まずに長湯をする、1回の入浴で複数の運動を行うなどの無理は禁物。いつもの入浴にプラスαの意識で、ゆったりと気長に行って。

風呂ストレッチを効果をさらにアップする方法は次の頁で

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