2018.06.21 |ヘルス   

骨粗しょう症を予防して丈夫な骨を!毎日できる簡単エクサと効果的な食べ方

 年齢を重ねると心配になってくるのが骨粗しょう症だ。

「最近、身長が縮んだ」「背中が曲がってきた」「転んで骨折した」という高齢者は、骨がもろくなっている可能性もあるという。

 骨は刺激を与えると、骨を作る骨芽細胞が働き出し、骨の代謝が促進される。「足の筋肉やバランス力を鍛えることも必要ですが、背筋が衰えて背中が丸くなると、転倒リスクも高まるので背筋も積極的に鍛えましょう」(国立国際医療研究センター病院整形外科第二整形外科医長の宮本恵成さん)

 

 以下のエクササイズを生活に取り入れ、体を支える力を総合的にアップしよう!

朝は、歯磨きをしながら2つのエクササイズ

●かかとトントンで骨を刺激する

 両足をそろえて立つ。かかとを上げてからストンと落とし、かかとに刺激を与える。これを30回繰り返す。壁などにつかまって行ってもOKだ。

●片足立ちでバランス力を鍛える

 両足をそろえて立ち、片足を床につかない程度に上げ、1分間キープ。逆足も同様に。壁などにつかまって行ってもOK。朝昼晩1日3回、行うのがベスト。

日中、買い物などに行くときはできるだけ歩いて

●ウオーキングで骨を刺激&筋力アップ

 1回30~60分のウオーキングを週3回以上行う。歩くときは背筋を伸ばし、おなかを引き締める。後ろ足はつま先でしっかり蹴り出し、前足はかかとから着地することを意識して。地面に着地する時に骨に刺激が加わり、骨代謝を促進。

夜は、テレビを見ながらエクササイズ

●体反らしで背筋を強化する

 うつぶせに寝て、両手は胸の横に添える。背筋を使って上半身をゆっくりと起こし5秒キープ。これを10回行う。無理に反らさないように注意して。

●スクワットで足の筋力をつける

【1】足は肩幅より少し広めに開き、つま先は30度くらい外向きにして立つ。

【2】お尻を後ろに引き、椅子に座るようなイメージで腰を落とす。これを6回、3セット行う。ひざがつま先よりも前に出ない、ひざを曲げる向きはつま先と同じ方向にすることに注意しよう。

カルシウムは複数の食材から毎食摂って

 骨を強くするにはやはりカルシウムを摂取することが重要。体内のカルシウムの99%が骨と歯に、残り1%が血液や筋肉などにあるといわれている。それほど、丈夫な骨づくりに欠かせないカルシウムだが、厚生労働省の定めでは、1日あたりの摂取推奨量は18才以上の女性の場合、650mgだ。前出の宮本恵成さんは言う。

「たいていの日本人は、カルシウムが不足しています。特に中高年以上は、カルシウムの蓄積量が減少するため、1日700mg以上は摂取した方がよいでしょう。また、骨づくりにはカルシウムだけでなく、骨の吸収や形成をサポートするビタミンDやKも必要なので、一緒に摂りましょう

 カルシウム、ビタミンD、Kの効率的な食べ方を管理栄養士の金丸絵里加さんは次のように説明する。

「カルシウムは一度に吸収できる量に限りがあるので、毎食いろいろな食材から摂るのがポイントです。酢と一緒に摂ると吸収されやすくなるので、南蛮漬けやマリネ、サラダなどがおすすめ。これなら食欲不振になりがちな梅雨時期もさっぱり食べられます」

 さらに、煮干しや干ししいたけ、干しえび、ごまをフードプロセッサーなどで粉砕してだし代わりに使うと、カルシウム、ビタミンD、Kを無理なく食べられるので、ぜひお試しを。

【カルシウムを多く含む食品】

●乳製品
牛乳[1杯/200g]220mg
スキムミルク[大さじ2.5杯/20g]220mg
ヨーグルト[1カップ/100g]120mg
プロセスチーズ[1切/25g]158mg
アイスクリーム[1カップ/71g]99mg

●大豆製品

写真/アフロ

生揚げ[1枚/120g]288mg
木綿豆腐[半丁/150g]129mg
凍り豆腐[1個/20g]126mg
納豆[1パック/50g]45mg

●魚介類
ししゃも[3尾/60g]198mg
干しえび[10g]710mg
いわし丸干し[1尾/30g]132mg
しらす干し(半乾燥品)[大さじ2/10g]52mg
しじみ[中10個/50g]120mg

●野菜・海草類・種実類

写真/アフロ


小松菜[1/4束/95g]162mg
乾燥ひじき[10g]100mg
干しわかめ[5g]39mg
チンゲンサイ[1株/100g]100mg
切り干し大根[10g]50mg
いりごま[小さじ1杯/3g]36mg

【ビタミンDを多く含む食品】

きくらげ [5g]4.27μg
干ししいたけ[6g]0.762μg
いわし丸干し[1尾/30g]15.0μg
さんま[1尾/100g]14.9μg
しらす干し(半乾燥品)[大さじ2/10g]6.1μg

【ビタミンKを多く含む食品】

納豆[1パック/50g]300μg
ブロッコリー[1/4株/60g]96μg
貝割れ大根[1/4株/100g]200μg
ほうれん草[1/4株/60g]162μg
キャベツ[1枚/50g]39μg

※女性セブン2018年6月14日号

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